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Endlich mit dem Rauchen aufhören? So schaffen Sie es!

Zigaretten lassen Ihr Herzinfarkt-Risiko in die Höhe schnellen – mit diesen Tipps werden Sie rauchfrei

Frau die sich eine Zigarette anzündet
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Wussten Sie, dass Raucher im Schnitt zehn Jahre früher sterben als Nichtraucher? Lesen Sie hier, wie Sie sich das Rauchen abgewöhnen können. 

Rauchen ist größter Risikofaktor für Gefäßerkrankungen und Herzinfarkt

Sie wollen sich vor einem Herzinfarkt schützen? Das geht kaum effektiver, als mit dem Rauchen aufzuhören. Auch wenn viele Raucherinnen und Raucher es häufig nicht wahrhaben wollen: Von allen Risikofaktoren für Gefäßerkrankungen und Herzinfarkt hat Rauchen die größte Bedeutung und ist damit noch gefährlicher als Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht. Doch wie schafft man den Ausstieg? Und lohnt sich das überhaupt – nach jahrzehntelangem Zigarettenkonsum? 

Mit dem Rauchen aufhören lohnt sich immer!

Unser Körper ist ein kleines Wunderwerk – vor allem, wenn es darum geht, sich zu erholen! Denn selbst hartnäckige Raucher, die eine jahrzehntelange Zigarettenkarriere hinter sich haben, profitieren vom Rauchstopp. So sinkt ihr Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, bereits nach fünf Jahren um fast die Hälfte. Ein Nikotinverzicht ab dem Alter von 60 Jahren verlängert statistisch gesehen das Leben um drei Jahre. Ab einem Alter von 50 sind es sechs und ab 40 Jahren sogar etwa neun Lebensjahre. Auch die Lunge darf aufatmen: Bereits drei Monate nach dem Aufhören kann sich die Lungenkapazität um bis zu 30 Prozent erhöhen. 

Nichtraucher werden – aber wie?

Sie wollen Ihrer Gesundheit zuliebe endlich mit dem Rauchen aufhören? Vielleicht haben Sie bereits etliche Versuche hinter sich? Dann wissen Sie, dass der gute Vorsatz allein häufig nicht reicht. Für viele scheint der Umstieg auf E-Zigaretten eine sinnvolle Alternative zu sein. Das Deutsche Krebsforschungszentrum erklärt nach Stand der aktuellen Forschung, dass E-Zigaretten weniger schädlich sind als herkömmliche Zigaretten. Gesund sind sie damit aber noch lange nicht. Auch mit den meisten E-Zigaretten wird Nikotin inhaliert – und das macht abhängig und fördert das Wachstum bestehender Tumore. Außerdem steht Nikotin unter Verdacht, Krebs zu erzeugen. Hinzukommt, dass die Liquids und das Aerosol einiger E-Zigaretten krebsauslösende Stoffe enthalten. Eine Studie hat zum Beispiel ergeben: Steigen Raucher auf E-Zigaretten um, verringert sich zwar in Urin und Speichel die nachweisbare Konzentration an gesundheitsschädlichen Stoffen wie den Tabak-spezifischen N-Nitrosaminen. Doch die Nikotinkonzentration bleibt gleich1. Anstatt auf E-Zigaretten umzusteigen, ist es daher empfehlenswerter, sich ganz vom Rauchen zu verabschieden. 

E-Zigaretten: Der Unterschied zwischen Verdampfen und Erhitzen

Für Verbraucher ist der Markt an Zigaretten-Alternativen inzwischen mit immer neuen Produkten ziemlich unübersichtlich geworden. Oft werden die verschiedenen Systeme alle in einen Topf geworfen und als E-Zigarette bezeichnet. Nicht nur bei der Technik, sondern auch den Inhaltsstoffen gibt es deutliche Unterschiede, was sich auch gesundheitlich unterschiedlich auswirken kann. Das sind die drei Hauptgruppen.

Verdampfer: Bei den Verdampfern sorgt ein Akku-betriebenes Heizelement dafür, dass eine Flüssigkeit (das sogenannte Liquid), erhitzt wird. Dabei entsteht der typische Dampf, der dann über ein Mundstück inhaliert wird. Das sind eigentlich die typischen E-Zigaretten. Die Liquids gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen mit und ohne Nikotingehalt. Im direkten Vergleich mit herkömmlichen Zigaretten enthalten die durch Dampfen freigesetzten Aerosole weniger krebserregende Substanzen. Doch beim Verdampfen können dafür andere, ebenfalls schädliche Abbauprodukte erzeugt werden – u.a. durch Zusatzstoffe in den Liquids. Eine Studie liefert zudem Hinweise, dass das Dampfen die Mundflora ungünstig verändern könnte2. Vor allem aber: Viele Konsumenten von E-Zigaretten rauchen zusätzlich weiter normale Zigaretten. Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) geht von fast 90 Prozent aus. Gerade der duale Konsum erhöht laut DKFZ aber die toxische Belastung.

Erhitzer:  Bei dieser Form, gerne als Zwitter-Zigarette bezeichnet, wird immer Tabak verwendet. Doch er wird nicht verbrannt (sonst bei etwa 800 Grad), sondern elektrisch erhitzt – bei etwa 300-350 Grad. Dazu wird bei den am häufigsten genutzten Geräten ein fertiger Tabak-Stick in einen Halteapparat gelegt. Der entstehende Dampf wird aus dem Mundstück aufgenommen und inhaliert. Auch hier zeigen Studien, dass im Dampf merklich weniger krebserregende Substanzen wie Aldehyde und Benzol enthalten sind. Dennoch sind Forscher skeptisch, ob wirklich von einer geringeren Gesundheitsfährdung ausgegangen werden kann. So sei noch zu prüfen, ob z.B. aus den Plastikfiltern oder anderen Metall- und Kunststoffteilen des Erhitzers Schadstoffe freigesetzt werden. Auch die Auswirkungen des Dampfes auf das Lungengewebe werden noch untersucht.

Shisha: Die derzeit wieder populären Wasserpfeifen können mit und ohne Tabak verwendet werden. Beim Einsatz von Tabak wird dieser auch hier nicht direkt wie bei einer Zigarette verbrannt. Durch darüberliegende glühende Kohle (oder eine elektrische Heizquelle) wird der feuchte Tabak bei niedrigen Temperaturen verschwelt. Der Rauch wird dann durch Wasser gesogen und eingeatmet. Die Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung (BZgA) stuft aufgrund der entstehenden giftigen und krebserzeugenden Substanzen im Rauch z.B. das Shisha-Rauchen als genauso gefährlich wie Zigarettenkonsum ein. 

Neue Behandlungs-Leitlinie zur Raucherentwöhnung

Im Frühjahr 2021 wurde die Behandlungs-Leitlinie zur Rauchentwöhnung aktualisiert – unter anderem mit Blick auf Verhaltenstherapie, Zigarettenalternativen und neue Medikamente, die die Entwöhnung erleichtern können. Sie fasst zusammen, wie Ärzte und Psychotherapeuten Rauchern helfen können, damit diese den Schritt weg vom Glimmstengel schaffen. Eine Absage wird dabei den E-Zigaretten erteilt: Sie sollten zur Reduktion des Zigarettenkonsums nicht angeboten werden. Zur Entzugsbehandlung und um Rückfällen vorzubeugen soll hingegen eine Nikotinersatztherapie (Kaugummi, Inhaler, Lutschtablette, Nasal- oder Mundspray und Pflaster) angeboten werden. Medikamente mit Bupropion oder Vareniclin sollen alternativ zur Nikotinersatztherapie angeboten werden. Neu erwähnt wird der Wirkstoff Cytisin. Er kann zur Tabakentwöhnung unter Beachtung möglicher Risiken angeboten werden, wenn andere zugelassene Therapieformen nicht zum Erfolg geführt haben. 3

So werden Sie Rauchfrei

Sie möchten sich vor Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs schützen? Sie wollen sich leistungsfähiger und fitter fühlen? Denken Sie genau nach, warum es Ihnen wichtig ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn wir ein klares Ziel vor Augen haben, fällt es uns leichter, Veränderungen in unserem Leben zuzulassen. Manchmal hilft es auch, alle Vorteile des Nichtrauchens einmal schriftlich festzuhalten. Sie werden sehen, davon gibt es eine Menge!

Verschieben Sie Ihr Vorhaben, Nichtraucher zu werden, nicht in die ungewisse Zukunft. Legen Sie ein verbindliches Ausstiegsdatum fest. Diese Art von geplantem Ausstieg nennt sich auch das Schluss-Punkt-Prinzip und ist aus wissenschaftlicher Sicht die effektivste Methode. Fällt Ihnen das Aufhören besonders schwer, können Sie sich anfangs auch kleinere Ziele setzen. Machen Sie sich das Rauchen beispielsweise selbst etwas unkomfortabler und beschließen sie, nur noch draußen zu rauchen. Vielleicht hilft es Ihnen auch, wenn Sie anfangs die Zigaretten nicht mehr ganz, sondern nur noch zur Hälfte rauchen. Welchen Weg Sie auch wählen: Halten Sie sich auf jeden Fall an den von Ihnen festgelegten Anfangszeitpunkt. 

Jede Raucherin und jeder Raucher weiß, wie stark das Verlangen nach einer Zigarette sein kann. Wenn dieses Gefühl Sie überkommt, sollten Sie versuchen, sich abzulenken. Manchmal hilft es schon, ein Glas Wasser zu trinken und die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten – vielleicht gewöhnen Sie sich an, in solchen Momenten Obst oder Gemüse griffbereit zu haben. Auch Entspannungsübungen können ablenken, genauso wie kleine Belohnungen – möglichst nicht in Form von Gummibärchen oder Schokolade. Ebenfalls hilfreich ist ein Raucherprotokoll. Schreiben Sie sich auf, in welchen Momenten Sie eine Zigarette rauchen möchten und decken Sie damit Ihre persönlichen Suchtsituationen auf.

Studienergebnisse beweisen, dass regelmäßige körperliche Aktivität unmittelbar positive Auswirkungen auf Ihr Rauchverlangen und auch auf Entzugssymptome hat. Bringen Sie Sport in Ihr Leben!  

Rauchen aufhören mit Medikamenten

Sie haben es schon mit allen Tipps und Tricks versucht und kommen nicht weiter? Dann können Nikotinersatzpräparate ein Mittel sein, um mit dem Rauchen aufzuhören. Die erste Wahl sind Präparate, die das Nikotin ersetzen. Das können Kaugummis, Lutschtabletten, Sprays oder Pflaster sein.

Was tun nach einem Rückfall?

Setzen Sie sich mit Ihrem Hausarzt in Verbindung. Er kann Ihnen mit gezieltem Verhaltenstraining und bei Bedarf mit dem Verordnen von Medikamenten, die die Rauchentwöhnung erleichtern, helfen. Oder er wird Sie bei der Suche nach einem passenden Psychotherapeuten unterstützen. Oft hilft auch die kombinierte Anwendung von Nikotinersatzprodukten, etwa einem Pflaster plus Nikotinkaugummi, Spray oder Inhaler.

Gibt es finanzielle Unterstützung für die Entwöhnung?

Einige Krankenkassen übernehmen bereits die Kosten für zertifizierte Entwöhnungsprogramme. Jetzt hat auch die Bundesregierung vorgesehen, dass Versicherte, bei denen eine schwere Tabakabhängigkeit festgestellt wurde, künftig Anspruch auf eine einmalige Versorgung mit Arzneimitteln zur Tabakentwöhnung bekommen sollen, wenn es sich um ein sogenanntes “evidenzbasiertes Programm zur Raucherentwöhnung” handelt. Allerdings muss erst noch der Gemeinsame Bundesausschuss (GBA) festlegen, welche Medikamente unter welchen Bedingungen auf Kassenkosten verordnet werden können. Bisher müssen Nikotinersatzprodukte selbst bezahlt werden und auch die Kosten für Medikamente zur Raucherentwöhnung (alle verschreibungspflichtig) müssen selbst von Patienten über ein Privatrezept übernommen werden.  

Experte

Prof. Dr. med. Helmut Gohlke
Prof. Gohlke

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  1. Studienquelle: Ann Intern Med. 2017 Mar 21;166(6):390-400. doi: 10.7326/M16-1107.
  2. Science Advances  27 May 2020: Vol. 6, no. 22, eaaz0108 DOI: 10.1126/sciadv.aaz0108
  3. S3-Leitlinie Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung. AWMF: Detail

7 Kommentare

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Gisela R. Köngsbrunn

Nach mehrmaligen erfolglosen Versuchen auf eigene Faust, eine jahrzehntelange Raucherkarriere zu beenden, habe ich eine Therapie bei einem Lungenfacharzt gemacht und es dadurch geschafft. Ich bin seit über 5 Jahren rauchfrei und kann diese Methode nur empfehlne.

Gabriele Voelkel Hemau

Ich habe vor 16tagen angefangen champix zu nehmen rauche seid 50jahren . Heute 2.tag ohne Zigarette

Bärbel Thomas Bad Oeynhausen

Hallo Gabriele,
ich habe es vor ein paar Jahren auch mit Champix versucht, habe es aber leider nicht vertragen :-(
Starte nächste Woche erneut mit Pflaster. Wünsche uns viel Glück :-)
Viele Grüße
Bärbel

Gee Bayern

Die Nikotinersatzprodukte helfen gut gegen die Entzugssymtome. Was mir allerdings am meisten zu schaffen machte war die Stimmung, Depressionen, da ich dafür ohnehin anfällig bin. Meine Hausärztin hat mir ein Medikament verschrieben das hilft gut gegen diese Stimmungstiefs. Ich versuche es schon länger und hatte auch immer wieder mal einen Rückschlag, aber ich gebe nicht auf. Jetzt bin ich zum ersten mal in 18 Jahren fast 14 Tage rauchfrei und freue mich auf noch viele rauchfreie Tage mehr. Und selbst in dieser Verhältnismäßig kurzen Zeit merke ich schon positive Veränderungen z. B. das Herzrasen ist weg, mein Puls viel ruhiger und auch das Atmen bei körperlicher Aktivität ist deutlich besser. Ich wünsche allen viel Glück und Kraft. Sprecht mit dem Arzt eures Vertrauens, wenn ihr Unterstützung braucht. Alles gute

Jörg Karlsruhe

Zumindest ein weiterer Hilfsschritt um nach 43 Jahren mit dem Scheiss aufzuhören.

Ellen S.

Mir scheint das Vernünftigste ist- "einfach aufhören". Ich habe heute aufgehört zu rauchen.

Inge V. Zeven

Ich rauche jetzt seit 10 Wochen nicht mehr. Nikotin Pflaster und Kaugummi hilft mir. Medikamente wie beschrieben kommen für mich nicht in Frage. Das Verlangen habe ich besonders in Stress Situationen, dann nehme ich einen zuckerfreien Kaugummi. Es gibt solche und solche Tage. Positiv ist, dass der Geruchssinn noch stärker geworden ist. Durch den Herzinfarkt meines Mannes habe ich knapp ein Jahr später aufgehört, da sich der Gestank negativ auf unsere Beziehung auswirkte. Jetzt bin ich froh darüber aufgehört zu haben, aber ich muss und werde weiter kämpfen. Ich wünsche allen viel Erfolg und Durchhaltevermögen, da ich weiß, es lohnt sich.