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Risikofaktor Übergewicht: So nehmen Sie gesund ab

Wer zu viel wiegt, erleidet statistisch gesehen häufiger einen Herzinfarkt – Tipps zum gesunden Abnehmen

Frau steht auf Waage
africa-studio.com

Es gibt durchaus gesunde Übergewichtige, die keine – oder noch keine – Begleit- oder Folgekrankheiten entwickelt haben. Unbestritten ist jedoch, dass Übergewicht und Adipositas eine wesentliche Rolle spielen beim Entstehen und weiteren Verlauf des „metabolischen Syndroms“, der bedenklichen Kombination von Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen mit erheblichem Herz-Kreislauf-Risiko.

Vor allem jüngere Erwachsene mit Adipositas im Alter zwischen 18 bis 29 Jahren haben ein erhöhtes Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken; auch mäßig Übergewichtige mit einem BMI ab 25 können bereits an einer Stoffwechselstörung mit ihren drohenden schweren Folgen leiden. Mit steigendem BMI und zunehmenden Alter wird es immer wahrscheinlicher, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Gewicht zu reduzieren ist daher die wirksamste Maßnahme, alle Komponenten des metabolischen Syndroms gleichzeitig zu verbessern.

Doch was so einfach klingt, ist oft das größte Problem. Die meisten Menschen mit Übergewicht/Adipositas kennen sich sehr gut aus mit Diäten: Sie haben viele ausprobiert, der Erfolg jedoch blieb meist nur gering. Denn die eigentliche Schwierigkeit ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern das niedrigere Gewicht dauerhaft zu halten. Viele erleben frustriert den „Jo-Jo-Effekt“: Nach einer erfolgreichen Abnahme steigt das Gewicht wieder an – manchmal sogar über das Ausgangsgewicht hinaus.

„Die eigentliche Schwierigkeit ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern das niedrige Gewicht zu halten“, erklärt Susanne Schmidt-Tesch, Diplom-Ökotrophologin (Univ.) und zertifizierte Ernährungsberaterin. Dabei muss nicht unbedingt das Normalgewicht angestrebt werden, sondern ein Gewicht, mit dem sich die Menschen wohlfühlen und bei dem sie keine Begleiterkrankungen haben“. Schon eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent kann Bluthochdruck und Blutwerte deutlich verbessern.

Die richtige Energiezufuhr ist entscheidend

Weniger Energie/Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, ist für den Abnehmerfolg ein Schlüsselfaktor. Der Energie-, bzw. Kalorienbedarf hängt dabei von der Körpergröße, von Gewicht und Geschlecht, vom Alter, von der Muskelmasse und der Bewegung ab. Der tägliche Energiebedarf ergibt sich aus dem sogenannten Grundumsatz (zum Erhalt der Körperfunktionen in Ruhe) plus Leistungsumsatz (durch körperliche Alltagaktivitäten).

Der Grundumsatz lässt sich z.B. mit der Harris Benedict-Formel errechnen. Das erlaubt allerdings nur eine grobe Annäherung an den tatsächlichen Bedarf. Hinzu kommt, dass sich der Energieverbrauch von Mensch zu Mensch durchaus deutlich unterscheiden kann und unser Körper in der Lage ist, sich an Nahrungsknappheit anzupassen und den Stoffwechsel zu drosseln. In der Menschheitsgeschichte war das ein Überlebensvorteil, unter den heutigen Lebensbedingungen jedoch erschwert dies eine Gewichtsabnahme: Bei einer Kalorienbegrenzung, beispielsweise einer Diät, versucht unser Körper wie vor Urzeiten, sparsam mit den Energiereserven umzugehen.

Am besten ist es, sich an den Empfehlungen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft zu orientieren. Hier heißt es, dass Abnehmwillige – um nicht zu schnell, sondern gesund abzunehmen – ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal/Tag – in Einzelfällen auch höher – anstreben sollten.

Wichtig: Ist es gelungen, das Gewicht zu reduzieren, wird der Energieverbrauch geringer. Nach einer Gewichtsabnahme kann deshalb nicht die gleiche Kalorienmenge wie zuvor gegessen werden. Zugleich wächst bei vielen Menschen der Appetit, und sie beginnen mehr zu essen. Das lässt das Gewicht zwangsläufig wieder ansteigen. Das nach einer erfolgreichen Diät erreichte Gewicht lässt sich nur dann halten, wenn es gelingt, die geringere Kalorienzufuhr beizubehalten. Das gelingt am besten mit der Formel „nicht weniger, sondern anders essen“.

Grundumsatz errechnen

Die Harris-Benedict-Formel berücksichtigt Geschlecht, Alter und Körpergewicht:
Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Mann: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Ernährungsempfehlung bei Übergewicht

Die allgemeinen Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsabnahme richten sich nach den zehn Regeln für eine gesunde Ernährung der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ und den Leitlinien zur Gewichtsabnahme der „Deutschen Adipositas-Gesellschaft“. Folgende Prinzipien gilt es zu beachten:

  1. Um abzunehmen, sollte man 500 bis 600 Kilokalorien pro Tag weniger als vorher zu sich nehmen (insgesamt nicht mehr als circa 1000 bis 1800 Kilokalorien am Tag, je nach Körpergröße, Geschlecht und Alter).
  2. Fett- und kalorienreiche Lebensmittel meiden (fettreiches Fleisch, fettreiche Wurst, fettreicher Käse, fettreiche Soßen), wenig Süßigkeiten und Knabbereien; auf Paniertes und Frittiertes sollte man gänzlich verzichten.
  3. Günstig sind alle Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, beispielsweise Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie magere Milchprodukte.
  4. Auf energiereiche und zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola, Säfte oder Energydrinks möglichst komplett verzichten, das gilt auch für alkoholische Getränke.
  5. Nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, Snacks zwischendurch vermeiden.
  6. Auf Lieblingsspeisen muss nicht verzichtet werden, sie sollten aber kalorienarm zubereitet und in kleineren Portionen gegessen werden.

Die allgemeinen Empfehlungen zur Gewichtsabnahme unterscheiden sich nicht wesentlich von den Empfehlungen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung grundsätzlich für eine gesunde Ernährung gibt. Ähnlich gesund sind die mediterrane und eine vegetarische Ernährung. Bei einer gesunden Ernährung muss der Einzelne nicht auf individuelle Vorlieben verzichten: Wer zum Beispiel gerne Süßes isst, kann dies in kleinen Mengen tun. Ein wichtiges Motto ist dabei: langsamer essen und genießen. Essen, das dem persönlichen Geschmack nicht entspricht, sollte weggelassen werden. „Hier kann eine professionelle Ernährungsberatung unterstützen, die die persönlichen Vorlieben berücksichtigt“, so die Ernährungsexpertin.

Mangelerscheinungen? Keine Sorge bei maßvoller Diät

Da die Menge an Energie (Kalorien) in der Zeit des Abnehmens verringert ist, muss auf eine gute Nährstoffversorgung geachtet werden, um die unverzichtbaren Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement) zu erhalten. Gemüse kann immer gegessen werden und fördert die Sättigung, genauso Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ballaststoffe halten zudem den Darm gesund. Fettarme Fleisch- und Milchprodukte versorgen den Körper mit Proteinen (Eiweißstoffen) und anderen wertvollen Nährstoffen. Bei Eiweiß sollte wenig, bei Kohlenhydraten und Fetten viel gespart werden. Die Fettzufuhr insgesamt muss nicht mehr so stark reduziert werden, wie in früheren Jahren empfohlen. Hierbei geht es vor allem darum, pflanzliche Fette wie Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl zu bevorzugen. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte. Tierische Fette, auch in Wurstwaren, sollten besser gemieden werden. „Von der Werbung werden sehr viele Nahrungsergänzungsmittel angeboten, die bei der Gewichtsabnahme helfen sollen, darunter Koffein, Polyphenole, grüner Tee, Chitosan, L-Carnitin, konjugierte Linolsäuren, Pyruvat, Resveratrol, Vitamin D und zahlreiche homöopathische Mittel. Leider sind alle diese Mittel in der Regel wirkungslos“, mahnt die Diplom-Ökotrophologin.

Formula-Diäten in der Adipositas-Therapie

Sogenannte Formula-Diäten können angewandt werden, wenn beispielsweise aus medizinischen Gründen ein rascher und größerer Gewichtsverlust gewünscht wird oder wenn es trotz Ernährungsumstellung zu keinem Gewichtsverlust gekommen ist. Bei einer Formula-Diät wird eine Mahlzeit durch einen Fertigdrink ersetzt. Meist handelt es sich um ein mit Wasser angerührtes Eiweißpulver mit etwa 200 Kilokalorien pro Portion. Menschen mit Adipositas können eine Formula-Diät sechs bis acht Wochen lang mit reichlich Flüssigkeit (zwei bis drei Liter am Tag) anwenden, es ist dabei mit einem Gewichtsverlust von acht bis 15 Kilogramm zu rechnen. Vorab sollte jedoch immer ärztlicher Rat eingeholt werden, vor allem dann, wenn schon Krankheiten bekannt sind. Im Alleingang kann die erreichte Gewichtsabnahme oft nicht gehalten werden – auch hier empfiehlt sich die Unterstützung in einem Abnehmprogramm oder durch eine individuelle Ernährungsberatung.

Frau macht im park Yoga
© Shutterstock / Flotsam

Bewegung lässt die Kilos purzeln

Neben der moderaten Reduktion der Kalorienzufuhr gibt es einen weiteren wichtigen Baustein, um das Körpergewicht zu reduzieren: „Sie sollten Ihre körperliche Aktivität in der Freizeit als auch im beruflichen Alltag erhöhen,“ so Professor Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin in München und Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats der Herzstiftung. „Bewegung und Sport haben einen rundum positiven Einfluss auf unseren Körper“, erklärt Prof. Hauner weiter. Die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen erhöht sich, Zucker im Blut kann viel besser verwertet werden. Ähnlich positiv ist der Effekt von Bewegung und Sport auf erhöhte Blutfettwerte und erhöhten Blutdruck.

Der Kalorienverbrauch indes darf bei Bewegung oder Sport nicht überschätzt werden: Bei einer Stunde Rückengymnastik oder Yoga wird der Energiegehalt von rund 30 Gramm Schokolade verbraucht, eine Stunde Walken verbrennt den energetischen Gegenwert von 40 Gramm Schokolade. Jede Bewegung hat aber einen positiven Effekt und erzeugt ein besseres Körpergefühl. Sportwissenschaftler empfehlen daher 10.000 Schritte täglich oder dreimal pro Woche ein intensives Training.

„Es lohnt sich, langsam damit anzufangen und behutsam zu steigern. Als besonders günstig für Herz und Kreislauf hat sich ein Bewegungsprogramm aus Kraft- und Ausdauersport erwiesen. Bei Patienten mit Vorerkrankungen sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen, bevor das körperliche Training aufgenommen wird“, sagt der Herz- und Ernährungsexperte.

Wenig Schlaf, viel Appetit

Zu wenig oder schlechter Schlaf fördert Übergewicht und Adipositas. Darauf weisen verschiedene Studien hin. Bei Müdigkeit scheinen sich Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme zu erhöhen, bei Schlafbeschränkungen und Schichtarbeit verschlechtern sich zudem die Blutzuckerwerte. Damit steigt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ein ausreichend langer und qualitativ guter Schlaf hingegen kann beim metabolischen Syndrom ein wichtiger Schutzfaktor sein. Folgende Empfehlungen tragen zu einem gesunden und erholsamen Schlaf bei:

  • Essen Sie am Abend keine fettreichen Speisen und üppigen Mahlzeiten; es ist besser, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu sich zu nehmen.
  • Planen Sie vor dem Schlafengehen eine Entspannungsphase ein.
  • Jeder Schlaf zählt für das Wohlbefinden – auch der am Mittag oder Nachmittag. Führen Sie eventuell ein Schlaftagebuch.
  • Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Bewegung.
  • Alkoholkonsum stört den Schlaf – daher besser meiden oder deutlich einschränken.
Frau führt ein Ernährungstagebuch
© iStock / yulkapopkova

Digitale Selbstbeobachtung: Ernährungs- und Bewegungstagebuch führen

Nicht nur das Beobachten der Kilozahl auf der Waage, auch die sonstige Selbstbeobachtung ist wichtig: Wann und wo esse ich zu viel: bei Einladungen, bei Festen? Esse ich grundsätzlich zu wenig Gemüse? Bevorzuge ich fettreiches Essen und wenn ja, wann? Sind es zumeist Süßigkeiten: zwischendurch oder am Abend? Es kann helfen, die Beobachtungen schriftlich festzuhalten und sich dann Ziele zu setzen, die man erreichen will.

Man kann beispielsweise ein Ernährungstagesbuch oder eine Ernährungs-App führen, in die man notiert, wann man was gegessen hat und was man bis wann besser machen will. In einem Bewegungstagebuch lassen sich zudem die körperlichen Aktivitäten festhalten und im Wochenkalender die Tage fest notieren, an denen man sich bewegen will, beispielsweise dreimal pro Woche eine Stunde zügig Spazierengehen oder Radfahren.

Den Jo-Jo-Effekt vermeiden

Nach der erfolgreichen Gewichtsabnahme gilt es, sich weiter regelmäßig zu wiegen und das Gewicht im Auge zu behalten. Wenn es ansteigt, heißt es: umgehend gegensteuern. Denn die Gefahr, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, ist immer gegeben. Das erlernte Essverhalten und die ständigen Essensangebote um uns herum verführen und gefährden das Gewichtsziel. Spätestens dann, wenn das Gewicht um mehr als zwei Kilogramm gestiegen ist, sollte man Gegenmaßnahmen ergreifen.

Für eine schnelle Korrektur kleinerer Gewichtszunahmen eignen sich dann z.B. kurze Fastenzeiten: Dazu werden ein oder zwei Tage lang Eiweißgetränke mit insgesamt etwa 600 Kilokalorien täglich getrunken und ein großer Salatteller gegessen. Wahlweise sind auch Gemüsetage möglich, die mit einer Portion magerem Fleisch oder körnigem Frischkäse beziehungsweise Quark ergänzt werden können. Manche Menschen setzen auch dauerhaft auf ein Intervallfasten nach der „5:2-Methode“: fünf Tage normal essen, zwei Tage fasten.

Collage des Artikels Pfund für Pfund

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    Helmut Gohlke

    Prof. Dr. med.

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  3. Bewegungsmangel setzt im Körper viele zerstörerische Prozesse in Gang und schadet dem Herzen. Wie viel Sport Sie brauchen, um Ihr Herz zu schützen.

  • Robert Koch-Institut (2020): Adipositas und Übergewicht,
  • Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (2019): Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas
  • Hauner, H. et al. (2019) Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis

4 Kommentare

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Heike G. Ontario

Vielen Dank aus Kanada.

Leon K. Koblenz

Ich bin zur Zeit 16 und wiege 95. Habe schon 4kg abgenommen, möchte aber jetzt auf 80 kommen. 14kg werden definitiv dauern. Ich melde mich hier wieder in 1,5 Jahren wieder ob ich es geschafft habe :)

Silvia S. Trier-Ehrang

Ich bin derzeit in der Abnehmphase : 172cm Körpergrösse und hatte im Februar 138kg - bin jetzt bei 113kg und fühle mich sehr wohl. Mein Diabetesrisiko ist wieder weg - Blutwerte super . Meine Hausärztin ist sehr zufrieden. Ich mache Scalefriends (Prinzip wie Weight Watchers) also keine Diät - ich esse alles was ich will, aber gemäßigt. Men Budget liegt bei 1900kcal pro tag plus 1900kcal extra für die ganze Woche. Habe bis jetzt nicht gehungert und mein Blutdruck wird auch besser. Sport will ich jetzt ab Januar dazu kommen lassen. Ich fühle mich wohl und hoffe auch bald noch meinen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Kam mit Herzfehler auf die Welt und 2002 wurde er behoben - seit dem gehts mir damit schon super....das andere bekomme ich auch noch in den Griff ;-)

Stephan G. Lütjenburg

Habe in den letzten 9 Monaten mit Weight Watchers 21kg abgenommen. Ohne extremen Verzicht. Habe vorher auch versucht mit Kalorien zählen und Sport abzunehmen, dies hat aber nicht funktioniert. Seitdem ich das Programm umsetzen und ich meinen Sport weiter mache geht das fast wie von selbst mit dem abnehmen. Sport mache ich 3 bis 4 mal die Woche ca. 60 min. Im Schnitt. Nordic Walking, Fahrrad fahren und schwimmen. Hatte auch Blutdrucksenker die ich mittlerweile absetzen konnte.