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Mit regelmäßiger Bewegung den Blutdruck senken

Regelmäßiger Ausdauersport ist das ideale Medikament gegen Bluthochdruck. Selbst im hohen Alter kann Sport den Blutdruck noch effektiv senken.

Erstellt: 06.04.2022

Man fährt fahrrad
Viktor Cap 2015

Gerade im Alter geht ein hoher Blutdruck mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche einher. Wer sich regelmäßig bewegt, kann wiederum Blutdruck- und Cholesterinspiegel senken, zu hohen Zucker abbauen und so entscheidend dazu beitragen, schweren kardiovaskuläre Ereignissen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen. Doch reicht die Fitness auch im höheren Alter noch aus, um einen messbaren Schutz zu erzielen? Studien sagen: Ja! Es ist niemals zu spät. Bewegung lohnt sich – und zwar in jedem Alter!

Generell empfehlen die europäischen wie auch US-amerikanischen Fachgesellschaften eine Änderung des Lebensstils – dazu gehört auch mehr Bewegung – als alleinige Maßnahme bei hochnormalem Blutdruck (130-139/85 mmHg) sowie bei einem geringen Herz-Kreislauf-Risiko in Kombination mit einem Blutdruck unter 160 mmHg. Nach drei bis sechs Monaten prüft der Arzt, ob diese Maßnahme ausreicht. Doch auch bei einer medikamentösen Bluthochdrucktherapie unterstützt regelmäßige sportliche Aktivität deren Effekt. Fragen, die sich ältere Menschen oft stellen und die häufig die Umsetzung hemmen, sind dabei: Was ist die richtige „Sportddosis“ für mein Alter? Wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren? Wirkt Sport auch noch in meinem fortgeschrittenen Alter auf den Blutdruck

Bluthochdruck senken: keine Frage des Alters

Es gab Zeiten, in denen ein erhöhter Blutdruck im Alter als „normaler Lauf der Dinge“ angesehen wurde. So galt die Faustregel „100 plus Lebensalter ist als oberer Blutdruckwert okay“. Heute wissen wir, dass dies eine Fehleinschätzung war und Bluthochdruck ein bedeutsamer Risikofaktor fürs Herz ist. Und dass sich selbst im hohen Alter mithilfe einer Blutdrucksenkung schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse verhindern lassen.

Der Bluthochdruck im Alter weist allerdings einige Besonderheiten auf. So ist häufig beim Bluthochdruck im Alter allein der obere, der „systolische“ Blutdruckwert erhöht. Man spricht dann von einer „isolierten systolischen Hypertonie“. Dieses Phänomen ist auf die nachlassende Elastizität der Gefäßwände im Alter zurückzuführen. Denn: nicht nur die Gelenke, auch die Gefäße werden steifer.

Die meisten blutdrucksenkenden Medikamente wirken, indem sie die Muskelzellen in den Gefäßwänden „entspannen“. Demzufolge vergrößert sich der Durchmesser der Arterien, das Blut kann mit geringerem Widerstand durch die Gefäße fließen, und der Blutdruck sinkt. Sind die Gefäßwände elastisch, funktioniert das sehr gut. Sind die Arterien jedoch durch Ablagerungen (Arteriosklerose) versteift, reagieren sie auf die blutdrucksenkenden Wirkstoffe schlechter. Das ist der Grund dafür, dass der hohe Blutdruck im Alter schwerer als in jungen Jahren zu behandeln ist.

Dass hier nun das „Medikament“ Sport” dennoch auch in fortgeschrittenem Alter äußerst effektiv wirkt, konnte z.B. eine Studie aus dem Jahr 2007 mit 54 Bluthochdruckpatienten im Alter von über 60 Jahren zeigen: Ein dreimal wöchentliches Training senkte den Blutdruck in der 24-Stunden-Messung sogar um 9 mmHg systolisch und um 5 mmHg diastolisch. Die Studie ergab darüber hinaus, dass die isolierte systolische Hypertonie ebenfalls auf körperliche Aktivität anspricht. Ein hoher Abstand von oberem und unterem Blutdruckwert als Ausdruck einer erhöhten arteriellen Steifigkeit hatte keine negativen Auswirkungen auf den Trainingserfolg. Sogar bei geriatrischen, hochbetagten Patienten lässt sich durch Bewegungseinheiten die Mobilität verbessern und eine milde, vorübergehende systolische Blutdrucksenkung (6 mmHg systolisch) erzielen, wie in einer Studie aus dem Jahr 2020 bei Patienten im Rahmen einer geriatrischen Frührehabilitation nachgewiesen wurde. Eindrucksvoll bestätigt den Nutzen von Sport auch eine aktuelle Auswertung der Daten von knapp 5000 Patienten aus den USA im Alter zwischen 40 und 85 Jahren: Danach könnte schon eine Aktivitätssteigerung von nur 10 Minuten pro Tag gut 100.000 vorzeitige Todesfälle im Jahr verhindern.

Wie stark die Blutdrucksenkung durch Sport ausfällt, hängt jeweils vom Ausgangsblutdruckwert ab: Bei Menschen mit normalem Blutdruck sinkt der Blutdruck um durchschnittlich 3 mmHg systolisch und 2 mmHg diastolisch; bei Menschen mit hohem Blutdruck ist die Abnahme deutlich höher, sie beträgt 7- 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch. Um diese Blutdrucksenkung zu erzielen, bedarf es in der Regel zumindest drei sportlicher Aktivitäten pro Woche.

Für einige Patienten bleibt Sport sogar das einzige „verordnete Blutdruckmedikament“. So wird bei leichtem Bluthochdruck unter 160 mmHg systolisch eine Änderung des Lebensstils häufig sogar als einzige Maßnahme verordnet, wenn keine weiteren Risikofaktoren vorliegen.

Wie senkt Sport den Blutdruck?

Wenn wir uns körperlich belasten, steigt der Blutdruck zunächst an. Das hat die Natur so eingerichtet, um die arbeitenden Muskeln ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Nach der körperlichen Belastung sinkt der Blutdruck für einige Zeit dann unter sein Ausgangsniveau. Dieser Effekt kommt vornehmlich durch eine Aktivierung der Gefäßinnenschicht (Endothel) zustande, woraufhin sich die Arterien erweitern. Führt man regelmäßig ein aerobes Ausdauertraining durch, sinkt der Blutdruck dauerhaft. Neben dem Endothel ist dafür eine Anpassung des nicht willentlichen (autonomen) Nervensystems verantwortlich: Der Sympathikus – der für das Vermitteln von Stressimpulsen zuständige Nerv – ist dann weniger aktiv. Kein Wunder also, dass das regelmäßige Ausüben von sportlicher Aktivität daher auch zur Basismaßnahme gegen hohen Bluthochdruck gehört, idealerweise begleitet von Nikotinverzicht, Gewichtsreduktion und einer salzarmen Ernährung.

Welcher Sport hilft gegen Bluthochdruck?

Die größten blutdrucksenkenden Effekte werden mit dynamischen (aeroben) Ausdauersportarten erzielt, das sind beispielsweise:

  • Laufen,
  • schnelles Gehen (Walking),
  • Skilanglauf
  • Radfahren oder Schwimmen.

„Maßgeblich für den Erfolg ist, die Sportart regelmäßig und langfristig zu betreiben. Der individuelle Spaß an der Sportart sollte deshalb das zentrale Auswahlkriterium sein“, so Prof. Dr. Timm Westhoff, Direktor der Medizinischen Klinik 1 im Universitätsklinikum Marien Hospital Hern, Ruhr-Universität Bochum. Wer an den oben genannten Sportarten keine Freude findet, kann auch Gymnastik oder Sportspiele mit geringer Belastung wie Tischtennis oder Golf wählen. Auch leichtes Krafttraining hat einen positiven Effekt, wenn es richtig durchgeführt wird. „Lange Zeit wurde Bluthochdruckpatienten von einem Krafttraining mit isometrischen Übungen, etwa Liegestütz oder Gewichtheben, abgeraten”, erklärt Prof. Westhoff: „Man fürchtete Blutdruckspitzen”. Dieses Dogma sei aber mittlerweile gefallen. Auch ein Kraftausdauertraining niedriger Intensität könne den Blutdruck senken und das Ausdauertraining ergänzen.  Zuvor sollten sich Patienten von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin individuell beraten lassen, welches Training für sie am besten geeignet ist.

Grundsätzlich ungeeignet bei Bluthochdruck sind Sportarten, die mit hohem Krafteinsatz und akutem Blutdruckanstieg einhergehen, z. B. extremer Kraftsport. Auch auf Sportspiele mit hoher Belastung wie Squash oder Eishockey sollte verzichtet werden, so lange der Blutdruck noch nicht ausreichend eingestellt ist.

Wie richtig trainieren?

Es gibt viele Empfehlungen, wie häufig und intensiv das Training durchzuführen ist. Sie richten sich allerdings an die Gesamtheit aller Bluthochdruckpatienten, nicht speziell an ältere Patienten. Das aerobe Ausdauertraining, heißt es in den aktuellen Ratschlägen, sollte wenigstens dreimal wöchentlich für 30 bis 45 Minuten erfolgen und die Trainingsintensität sollte „moderat“ sein. Als ideale Belastungsintensität gilt ein Training bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Wert wird etwa beim schnellen Gehen erreicht. Da sowohl die Herzfrequenz als auch die Sauerstoffreserve in der Regel nur geschätzt werden kann und nur wenige Bluthochdruckpatienten pulskontrolliert trainieren, gilt als Faustregel: Man sollte während der Belastung noch fähig sein, sich zu unterhalten – kurz gesagt: „laufen, ohne zu schnaufen“.

Herz-Tipp:

Im ärztlichen Beratungsgespräch vor Aufnahme des Trainings wird Sie der Arzt nach Vorerkrankungen und Belastbarkeit fragen. Sollte es hier Hinweise auf das Vorliegen einer Herzerkrankung geben, beispielsweise Brustschmerzen unter Belastung, muss dies vor Trainingsbeginn abgeklärt werden.

Experte

Prof. Dr. Timm Westhoff
Bild von Prof. Dr. Westhoff

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Westhoff T. H. et al. (2007): Too old to beneit from sports? The cardiovascular effects of exercise training in elderly subjects treated for isolated systolic hypertension.
doi.org/10.1159/000104093

Whelton P. K. et al. (2018): Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report
of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. In: Circulation.doi.org/10.1161/HYP.0000000000000066

Williams B. et al. (2018): 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. In: European Heart Journal. doi.org/10.1093/eurheartj/ehy339

JAMA internal Medicine, online 24.1.2022

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