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Herzsport zuhause: Hometrainer statt Couch

Wie Sie Ihr inneres Faultier überlisten und Ihre Ausdauer in den eigenen vier Wänden stärken

Frau auf Ergometer in der eigenen Wohnung
Robert Kneschke - stock.adobe.com

Sport zuhause bietet viele Vorteile. Sie sind zeitlich flexibel, müssen bei schlechtem Wetter nicht raus und sparen sich längere Anfahrten zum Training. Der ideale Herzsport ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Die besten Tipps für Sport vor der Couch.

Ausdauersport zuhause: Welche Trainingsgeräte sind geeignet?

Für die Gesundheit ist Bewegung ein echtes Wunderelixier: Die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert sich, der Herzmuskel wird besser durchblutet, das Gewicht wird günstig beeinflusst und Stress abgebaut. Auch die Blutdruck-, Blutzucker- und Blutfettwerte werden reguliert. Dadurch sinkt das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und mit ihm die Gefahr für einen späteren Herzinfarkt. Auch nach einem Herzinfarkt reduziert Sport das Risiko für einen weiteren Herzinfarkt. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsportbewegung und hat so einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.

Wer sich mehr bewegen möchte, braucht nicht zwingend einen Sportkurs. Ausdauertraining lässt sich mit den richtigen Fitnessgeräten auch zuhause durchführen. Beliebt sind Fahrradergometer, Laufband, Rudertrainer sowie Cross-Trainer. Am weitesten verbreitet ist das Fahrradergometer – und das bietet eine Menge Vorteile:

  • Es nimmt nicht viel Platz in Anspruch.
  • Die Gelenke werden nicht so stark belastet, da ein Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel lastet.
  • Es ist rückenschonend.
  • Das Sturz- und Verletzungsrisiko ist gering.
  • Die Belastung kann genau dosiert werden.
  • Sie können dabei fernsehen oder Musik hören.

Sport zuhause: Wie oft soll ich trainieren?

Wer zuhause Sport treiben möchte, sollte regelmäßig aktiv sein. Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Auch Herzkranken raten Herzexperten dringend zu regelmäßiger Bewegung, um das Herz zu stärken.

Herz-Tipp:

Beginnen Sie neu mit dem Training, sind Sie übergewichtig oder liegt bei Ihnen eine Herz-Kreislauf-Erkrankung vor, sollten Sie vor Trainingsbeginn bei Ihrem Arzt Ihre Belastungsgrenze ermitteln lassen.

Sport zuhause: Welcher Hometrainer ist geeignet? 

Wenn Sie sich zum Kauf eines Fahrradtrainers entscheiden, sollten Sie ein paar Punkte beachten. Mechanisch gebremste Heimtrainer treten sich in Abhängigkeit von der Drehzahl unterschiedlich schwer und man kommt leicht aus dem Rhythmus. Heimtrainer mit Magnetbremssystem oder Wirbelstrombremse treten sich gleichförmig und sind damit weit besser geeignet. Außerdem erlauben sie eine stufenweise Einstellung der Leistung und zeigen meistens auch die Herzfrequenz an. Noch besser für das Training zuhause sind Fahrradergometer geeignet. Bei ihnen kann die durch den Arzt vorgegebene Leistung direkt in Watt eingestellt und wiederholt werden. Zudem bieten sie eine Herzfrequenzkontrolle und -steuerung sowie verschiedene Trainingsprogramme.

Herzsport: Vier Tipps gegen das innere Faultier

Das Fitnessgerät ist bereit und Sie sitzen immer noch auf der Couch? Das innere Faultier kann ganz schön hartnäckig sein. Damit Ihnen der Einstieg in das Training leichter fällt und Sie langfristig motiviert bleiben.

Vier Tipps für das Heimtraining

1

Ein schöner Ort

Stellen Sie den Hometrainer an einer Stelle auf, an der Sie sich gerne aufhalten, zum Beispiel neben der Couch.

2

Trainingstagebuch

Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie, wie lange Sie geradelt sind, wie viele Kilometer Sie geschafft haben. Das motiviert und spornt an.

3

Feste Tage für mehr Struktur

Planen Sie Ihr Training zu festen Tagen und Uhrzeiten. Am besten tragen Sie das Training in Ihren Terminkalender ein.

4

Die richtige Uhrzeit

Wann können Sie am besten trainieren – morgens oder abends? Nutzen Sie diesen Zeitraum.

Wann Sie auf Sport zuhause verzichten sollten

Damit Ihr Herz-Kreislauf-System nicht unnötig belastet wird, sollten Sie auf Sport zuhause verzichten, wenn es Ihnen nicht gut geht und Sie beispielsweise erkältet sind. Auch wenn Sie Fieber haben oder hatten, braucht Ihr Körper Ruhe. Legen Sie eine Trainingspause ein, um Ihren Herzmuskel zu schonen und kurieren Sie sich aus. Bei Atembeschwerden sollten Sie ebenfalls auf Training verzichten. Brechen Sie bei Atemnot das Training zuhause sofort ab und halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt. 

Haben Sie gerade gegessen, sollten Sie mindestens eine Stunde warten, bevor Sie mit dem Sport zuhause beginnen. Achten Sie zudem darauf, über den Tag verteilt und auch nach oder auch während des Trainings ausreichend zu trinken. Durch das Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Tipp: Bevor Sie in die Pedale treten, sollten Sie sich kurz aufwärmen und ihre Muskeln lockern. So beugen Sie Verspannungen und Muskelkrämpfen vor.   

Experte

Priv.-Doz. Dr. med. Felix Post

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