Aktiv durch den Lockdown
Bewegung ist für unsere Gesundheit enorm wichtig. Regelmäßig durchgeführt, senkt Sport den Blutdruck, verbessert den Zuckerstoffwechsel bei Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), erhöht die Lebenserwartung und wirkt sich positiv auf das seelische Wohlbefinden aus. Gerade auch ältere Menschen sollten regelmäßig körperlich aktiv sein, um fit und beweglich zu bleiben. So ist es gerade in Pandemiezeiten wichtig, das Immunsystem und die Widerstandfähigkeit durch Sport zu stärken.
Hampelmann, Kniebeugen und Co: einfaches Training für zu Hause
Mit unserem Flyer „Fit mit der Herzstiftung“ möchten wir Ihnen 10 leicht umzusetzende Sportübungen an die Hand geben, mit denen Sie sich trotz der Schließung von Sportstätten und dem Ausfall des Vereinssports fit halten können. Unsere Übungen im Flyer wurden so gestaltet, dass sie unkompliziert und überall ohne Probleme schnell ausgeführt werden können. Die Übungen können Sie auch als Zirkeltraining nacheinander durchführen. Z. B.: 2 Durchgänge mit einer Belastungsdauer von 30 Sekunden pro Übung mit jeweils einer Pause von 30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen.
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Fit mit der Herzstiftung (2021)
3 Beispielübungen
Ganzkörperübung (Ausdauertraining)
Aufrecht stehend, in hüftbreiter Stellung starten. Mit leicht gebeugten Knien in eine Grätsche springen, dabei zeitgleich die Arme seitlich gestreckt nach oben heben und über dem Kopf zu- sammenführen. Danach wieder in die Ausgangsposition springen. Beim Springen auf eine über den Fußballen abfedernde Bewegung achten.
Variante: Wenn Sie ein kleines Gewicht in jede Hand nehmen (oder eine Wasserfl asche), wird die Übung schwerer.
Ganzkörperübung (Ausdauertraining)
Die Arme schwingen mit. Immer über den Fußballen abfedern. Die Intensität der Übung können Sie über den Kniehub an passen. Je höher Sie die Knie heben, desto schwieriger wird es.
Variante: Wenn Sie ein kleines Gewicht in jede Hand nehmen (oder eine Wasserflasche), wird die Übung schwerer.
Ganzkörperübung (Ausdauertraining)
Steigen Sie eine Stufe rauf und wieder runter. Je höher die Stufe, desto anstrengender ist die Übung. Wechseln Sie immer das Bein, mit dem Sie hochsteigen. Die Arme schwingen mit.
Tipp: Sollten Sie sich unsicher fühlen, können Sie sich an einem Geländer o. Ä. festhalten.
Wichtige Hinweise zum Trainingsbeginn
Aller Anfang ist schwer: Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich. Erhöhen Sie zunächst die Trainingsdauer, erst später die Intensität und achten Sie immer auf eine korrekte Bewegungsausführung. Vermeiden Sie Pressatmung.
Bei Vorerkrankungen und Einschränkungen gilt: Halten Sie im Zweifel Rücksprache mit Ihrem Arzt!
Fragen Sie, worauf Sie achten müssen, um Überlastungen zu vermeiden oder ob gar Kontraindikationen für ein Training bestehen.
Nie krank, v. a. bei Fieber, trainieren! Zu groß ist die Gefahr einer Herzmuskelentzündung!
Wenn Symptome wie Schwindel, starke Atemnot oder Herzrhythmusstörungen auftreten, sollten Sie das Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen!
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