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Ausdauer für Einsteiger: Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Wie Sie als Sporteinsteiger Ihre Ausdauer trainieren, ohne den Körper zu überfordern.

Ehepaar walkt im Freien
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Sporteinsteiger, die ihre Ausdauer trainieren möchten, sollten mit dem Training langsam starten – das gilt besonders für Herzkranke.

Was ist Ausdauertraining?

Der Begriff Ausdauer beschreibt im sportlichen Zusammenhang die Fähigkeit, eine körperliche Leistung über eine längere Zeit hinweg aufrechtzuerhalten und sich nach der Belastung schnell zu erholen. Je besser die körperliche Ausdauer ist, desto widerstandsfähiger ist der Körper, desto besser kann gerade bei Herzerkrankungen eine psychische und körperliche Anstrengung toleriert werden. Wer regelmäßig aktiv ist und sein Herz-Kreislauf-System fordert, trainiert seine Ausdauer, also das Zusammenspiel aus Herz- und Lungenfunktion, Blutzirkulation und Muskulatur. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger. Für Herzmediziner ist Ausdauertraining das Medikament des 21. Jahrhunderts in Ergänzung zur Wirkung von Tabletten. 

Richtig trainieren: Ausdauer für Einsteiger

Das Gute an Ausdauertraining ist, dass Sie jederzeit damit starten können. Sie müssen sich keine Trainingsgeräte besorgen, sich nicht zu Kursen anmelden oder sich zeitlich festlegen. Besonders die Ausdauersportarten Walken (zügiges Spazierengehen mit Armeinsatz), Joggen und Radfahren können Sie direkt vor der Haustür starten – wann immer Sie möchten. Was Sie brauchen, ist lediglich die passende Sportkleidung – und Motivation. Sporteinsteiger sollten sich vor der ersten Trainingseinheit vom Arzt durchchecken lassen. Das gilt besonders für solche Menschen mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht; ebenso jeder Untrainierte über 45 Jahren. Für herzkranke Menschen ist die Untersuchung ein absolutes Muss. Diese können ihren Kardiologen fragen, welche Sportarten, Intensität und Trainingsdauer für ihren Körper und die aktuelle gesundheitliche Situation empfehlenswert sind.

Ausdauer trainieren: Fünf häufige Einstiegsfehler 

Wer neu mit dem Sport beginnt, ist meist hoch motiviert und möchte schnell Erfolge erzielen. Doch oftmals will der Kopf mehr, als der Körper zu Beginn zu leisten imstande ist. Starten Sie mit kürzeren und leichteren Trainingseinheiten, um Ihren Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Auch kleine Belastungsumfänge tun Ihrem Körper gut: Bereits zehn Minuten zügig spazieren gehen pro Tag senkt Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden um etwa 20 Prozent. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er für den Sporteinstieg und den Aufbau der Kondition braucht. So beugen Sie Sportverletzungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden vor und verlieren nicht die Motivation.

Einsteiger sollten folgende fünf Fehler vermeiden:

In die Schuhe und los geht´s? Das ist keine gute Idee. Wärmen Sie Ihren Körper langsam auf und starten Sie mit lockerem Gehen oder langsamen Laufen oder treten Sie erstmal nur langsam in die Pedale.

Verlangen Sie von Ihrem Körper nicht zu viel. Trainieren Sie so, dass Sie schwitzen und etwas aus der Puste kommen, sich aber trotzdem noch mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können. Dann ist die Intensität genau richtig. Patienten mit Herzerkrankungen sollten ihren optimalen Trainingspuls und Maximalpuls kennen.

Sie haben unter Belastung „Seitenstechen“ oder nach dem Training Muskelschmerzen oder Muskelkater. Dann ist es sinnvoll die Intensität zu verringern. Machen Sie auf jeden Fall eine Pause, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass es ihm zu viel ist. Haben Sie Muskelkater, sollten Sie so lange pausieren, bis dieser weg ist. Treten hingegen beim oder nach dem Sport Unwohlsein, Schwindel, Atembeschwerden oder Druck auf der Brust auf, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Wer ambitioniert und hochmotiviert ist, der startet nach einer Erkältung auch mal zu früh wieder mit dem Training – oder treibt sogar mit Fieber Sport. Für die Gesundheit kann das gefährlich werden und beispielsweise das Risiko für eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) erhöhen. Zudem kann es passieren, dass durch das geschwächte Immunsystem der Infekt erneut ausbricht. Warten Sie, bis der Infekt komplett abgeklungen ist und geben Sie dann noch 2-3 Tage dazu zur Rekonvaleszenz, bevor Sie wieder trainieren. Sollten Sie Fieber gehabt haben, dann fragen Sie am besten bei Ihrem Arzt nach, wann Sport wieder möglich ist. Häufig verlängert sich der Sportbeginn auf 5-7 Tage nach Beendigung der Erkrankung. 

Passen Sie die Kleidung an die Jahreszeit an. Der Körper darf weder überhitzen noch auskühlen. Gut geeignet bei kühleren Temperaturen sind ein Halstuch sowie eine atmungsaktive Trainingsjacke mit Reißverschluss. Wird es Ihnen zu warm, können Sie das Tuch lockern und die Jacke öffnen. Bei sommerlichen Temperaturen sollten Sie nicht nur ausreichend trinken, um den Kreislauf stabil zu halten, sondern auch Kleidung tragen, die den Schweiß vom Körper ableitet und schnell verdunsten lässt. Eine Mütze bei kalten und eine Kappe bei warmen Temperaturen und Sonnenschein sind notwendig.

Achtung!

Spüren Sie beim Training Druck im Brustbereich, Rücken oder Hals oder verschlechtert sich die Belastung oder es tritt Atemnot auf, dann sollten Sie zwingend sofort einen Arzt kontaktieren, bei Anhalten über 5 Minuten in Ruhe auch einen Notarzt (Angina Pectoris bzw. Verdacht auf Herzinfarkt).

Ausdauer-Trainingsplan für Einsteiger

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche, besser täglich. Die täglichen 30 Minuten können Sie in kleine Abschnitte unterteilen. Allerdings sollten Sie versuchen, sich immer mindestens zehn Minuten am Stück zu bewegen, um Ihren Körper ausreichend zu aktivieren. Generell gilt aber auch, jeder Schritt mehr, den Sie gehen, jede Aktivität mehr, die Sie ausüben, ist ein Fortschritt und wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Bereits kleine Maßnahmen, wie Treppensteigen und das Meiden von Rolltreppen und Aufzügen, können in der Summe einen großen Effekt haben. Wer mit Ausdauertraining beginnen möchte und unsicher ist, was die Trainingsintensität und die Trainingshäufigkeit oder Trainingsform angeht, kann mit einem Ausdauer-Trainingsplan arbeiten. Dieser kann unter anderem bei Herzpatienten unter Anweisung des behandelnden Arztes und Kardiologen und bei Gesunden durch einen Fitnesscoach oder einem Fitnessstudio individuell zusammengestellt werden. Er umfasst alle Trainingseinheiten sowie deren Intensität und Dauer und hat als Ziel eine stufenweise Steigerung der Kondition unter Berücksichtigung des aktuellen Gesundheitszustandes.

Experte

Prof. Dr. med. Martin Halle
Portrait von Prof. Martin Halle

5 Kommentare

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Anne D. Düsseldorf

Bedingt durch Corona sind Fitnessstudios nur partiell benutzbar, seitdem versuche ich 5 mal in der Woche zu wandern, mit Hilfe einer Wanderkarte und einem Wanderführer von Düsseldorf, entdecke ich nie besuchte schöne Stellen in der Stadt oder im Umland und zugleich hilft es meinen Blutdruck etwas zusenken.

Annette S.

Sehr informativ.

Hetzel Berlin

Nach plötzlichem Herztod in der Schwimmhalle und eingesetztem Defi kenne ich keine Herzprobleme. Vor 4 Jahren plötzlicher Herztod zum "Glück" in einer Schwimmhalle. Seit dem mindestens 4 mal die Woche je 30 Minuten individueller Sport (Kraft-Ausdauer). Als störend empfinde ich den großen Defi. Sonst keine Probleme. Wie lange noch? Ausdauer und Kraftsport

Rudolf L. Markt Schwaben

Als Betroffener in Sachen Herzerkrankung weiß ich um die Wichtigkeit regelmäßigen Sports. Ich variiere zwischen Ausdauer und Krafttraining, was mir die für mich beste Kombination scheint. Ist auch mit meinem Arzt abgesprochen.

Lars J. Wulfsen

Kurz, verständlich und informativ, ohne erhobenen Zeigefinger.