Ratgeber

Olivenöl: Herzschutz aus dem Mittelmeerraum

Warum Olivenöl für das Herz so gesund ist und worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Oliven-Zweige
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Olivenöl kann helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen. Doch Öl ist nicht gleich Öl. Woran Sie gute Qualität erkennen.

Olivenöl: herzgesunder Genuss

Die mediterrane Ernährung ist seit den Fünfzigerjahren bekannt. Im Rahmen der Sieben-Länder-Studie wurde der Einfluss von Ernährungsgewohnheiten auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht. Es zeigte sich, dass in den Mittelmeerländern deutlich seltener Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose), Herzinfarkte und Schlaganfälle auftreten als in Nordeuropa. Die Forscher schauten sich die Ernährung genauer an: Olivenöl ist in der Mittelmeerküche ein wesentlicher Bestandteil – neben reichlich Gemüse, Salat, Obst, Fisch, Kräutern und Gewürzen. Weitere anschließende Studien bestätigten: Olivenöl kann das Risiko für Herzerkrankungen senken.

So stärkt Olivenöl das Herz-Kreislauf-System

Was macht Olivenöl für das Herz so gesund? Das aus Oliven gepresste Öl besteht zu 70 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorwiegend Ölsäure. 10 Prozent machen mehrfach ungesättigte Fette aus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern dem Körper gesunde essentielle Fettsäuren wie Linolsäure und die Omega-3-Fettsäuren Linolensäure und Eicosapentaensäure. Die günstige Fettsäurezusammensetzung von Olivenöl hilft, schädliches LDL-Cholesterin zu senken. Sind die Blutfettwerte in einem gesunden Bereich und das Verhältnis von „schlechtem“ LDL-Cholesterin und „gutem“ HDL-Cholesterin ausgeglichen, sinkt das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose/Arterienverkalkung). Außerdem weist Olivenöl dank der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren antioxidative, entzündungshemmende und gerinnungshemmende Eigenschaften auf. So hilft Olivenöl nicht nur, die Gefäße gesund und elastisch zu halten, sondern wirkt sich insgesamt positiv auf die Gesundheit aus.

Herz-Tipp:

Neben Olivenöl sind auch andere pflanzliche Öle reich an wertvollen Fettsäuren. Rapsöl beispielsweise gilt ernährungsphysiologisch als mindestens gleichwertig zu Olivenöl. Rapsöl hat im Vergleich zu Olivenöl sogar etwas mehr Vitamin E sowie einen höheren Gehalt der wertvollen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Wer den Eigengeschmack von Olivenöl nicht so gerne mag, kann es mit dem milderen Rapsöl versuchen. Auch Leinöl und Walnussöl haben eine günstige Zusammensetzung verschiedener gesunder Fettsäuren. 

Wie viel Öl soll es sein?

Da Öle sehr kalorienreich sind – 9,3 Kilokalorien pro Gramm Fett – sollten sie trotz ihrer gesundheitsfördernden Wirkung in Maßen verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Orientierungswerte täglich 10 bis 15 Gramm Öl und 15 bis 30 Gramm Fett wie Margarine oder Butter. Zur Orientierung: Ein Esslöffel Öl entspricht etwa zehn Gramm.  

 

Olivenöl einkaufen: drei Tipps 

Da es bei Olivenöl enorme Geschmacksunterschiede gibt – manche schmecken fruchtig, andere nussig oder etwas bitter – ist es empfehlenswert, das Öl dort zu kaufen, wo Sie es vorher probieren können. Schließlich soll Herzschutz schmecken. Möchten Sie Olivenöl vor allem für Salatdressing verwenden, wählen Sie am besten einen fruchtigen Geschmack. Möchten Sie das Öl zum Anbraten nutzen, ist ein mildes nussiges Aroma gut geeignet.

Bei Olivenöl gibt es verschiedene Qualitätsstufen. In Deutschland sind drei verschiedene Güteklassen von Olivenöl für den Handel zugelassen:

  • Natives Olivenöl extra (Extra Virgin Olive Oil, Güteklasse 1) ist kaltgepresstes (natives) Olivenöl, das höchstens 0,8 Gramm freie Fettsäuren pro 100 Gramm Öl enthalten darf. Je weniger freie Fettsäuren enthalten sind, desto weniger Bitterstoffe sind vorhanden. Das Öl muss in Geschmack, Geruch und Farbe einwandfrei sein. Sie können es bis 180 Grad Celsius erhitzen. 
  • Natives Olivenöl (Virgin Olive Oil, Güteklasse 2) ist kaltgepresstes Olivenöl, das höchstens 2 Gramm freie Fettsäuren pro 100 Gramm Öl enthalten darf. Kleine sensorische Mängel wie ein leicht säuerlicher Geschmack sind erlaubt. Sie können es bis 180 Grad Celsius erhitzen.
  • Olivenöl (Olive Oil, Güteklasse 5) ist eine Mischung aus warmgepresstem (raffiniertem) und kaltgepresstem (nativem) Olivenöl. Der Säuregehalt darf 1,5 Prozent nicht übersteigen. Olivenöl der Güteklasse 5 können Sie bis 210 Grad Celsius erhitzen. 

Übrigens: Native Olivenöle eignen sich besonders für kalte Speisen und Salate. Die feinen Aromen kommen dann besonders gut zur Geltung. Doch auch zum schonenden Braten und Frittieren ist natives Olivenöl geeignet. Nicht erhitzen sollten Sie naturtrübe Olivenöle, die unfiltriert sind und noch Fruchtfleisch der Olive enthalten. Beim Erhitzen würden die Fruchtfleisch-Bestandteile ihre gesundheitsfördernde Wirkung verlieren. Außerdem würde das zumeist sehr intensiv schmeckende Öl stark an Aroma einbüßen.  

Olivenöl sollten Sie innerhalb von drei Monaten verbrauchen. Ist die Flasche geöffnet, kommt das Öl mit Sauerstoff in Kontakt. Es wird mit der Zeit ranzig: Es schmeckt bitter, verliert sein Aroma und riecht unangenehm. Achten Sie zudem auf die richtige Lagerung: dunkel, luftdicht und kühl. So hält das Öl länger.

Experte

Prof. Dr. med. Hans Hauner
Portrait von Prof. Hans Hauner

Unser Kochbuch

Frau mit Schürze blättert im Kochbuch der Herzstiftung
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Leckere Rezepte aus der Mittelmeerküche finden Sie im 280 Seiten starken Koch- und Ernährungsbuch „Mediterrane Küche – Genuss & Chance für Ihr Herz”

Unsere Quellen:

  • Internet: http://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/oele-und-fette/ (Stand: o.D.)
  • Internet: https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittel/gruppen/fette_oele.html (Stand: 2019)