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Ausdauer verbessern: In sechs Schritten zum Ziel

Wie Sie mit dem richtigen Ausdauertraining Ihre Ausdauer steigern und sich fitter fühlen

Frau macht Sport
filadendron - Istock

Ausdauer verbessern ist Ihr Ziel? Aber Sie suchen noch nach dem passenden Ausdauertraining? Wir verraten Ihnen sechsTipps, mit denen Sie Ihren Trainingsstand verbessern und Ihre Ausdauer steigern können.

Alltagsbewegung steigern

Jeder Schritt zählt: Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der große Vorteil ist – es ist nie zu spät und in jedem Alter möglich, in ein bewegtes Leben zu starten. Zusätzliche Sportgeräte sind nicht zwingend notwendig. Zwei einfache Accessoires hat fast jeder bereits zuhause: Sportschuhe und Fahrrad. Bauen Sie diese in Ihren Tagesablauf ein, können Sie ganz nebenbei Ihre Alltagsaktivität steigern. Nutzen Sie zum Beispiel die Mittagspause für einen flotten Spaziergang oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen. Wenn Sie Ihre Einkaufstaschen abschließend die Treppe hinauftragen, haben Sie zusätzlich noch eine kleine Krafteinheit eingebaut. Gut ist, wenn Sie diese Alltagsaktivitäten so ausüben, dass Sie etwas ins Schwitzen kommen.

  • Der Herzschlag beschleunigt sich,
  • der Blutdruck steigt vorübergehend an,
  • das Blut zirkuliert schneller durch das Gefäßsystem,
  • der Körper wird mit reichlich Sauerstoff versorgt.

Suchen Sie nach Bewegungsmöglichkeiten. Vor allem Bewegungseinsteiger werden feststellen, dass Ihnen bereits nach kurzer Zeit vieles im Alltag leichter fällt.

Aktiver dank Schrittzähler 

Einen guten Überblick über Ihre körperliche Aktivität kann Ihnen ein Schrittzähler bieten. Denn häufig merkt man nicht, wie wenig man sich im Alltag bewegt. Mit einem Schrittzähler haben Sie Ihre Schritte immer im Blick und sehen, wann es sich lohnt, eine Extrarunde spazieren zu gehen oder auf dem Nachhauseweg eine Station früher aus dem Bus zu steigen. Zugleich kann der Schrittzähler ein echter Motivator sein und anspornen, das angestrebte Schritte-Ziel zu erreichen. Manche Schrittzähler bieten sogar die Möglichkeit, sich mit anderen Geräten zu verbinden und zu sehen, wie aktiv beispielsweise Familie und Freunde bereits waren. Ein kleiner Schritte-Wettbewerb kann richtig Spaß machen.  

Ausdauer steigern in kleinen Schritten

Beginnen Sie mit Ausdauersport, werden Sie bereits nach kurzer Zeit merken, dass sich Ihre Ausdauer verbessert. Der Körper gewöhnt sich rasch an neue Belastungen. Um die Ausdauer weiter zu stärken, ist es daher wichtig, den Körper immer wieder zu fordern. Bevor Sie die Intensität steigern, sollten Sie zunächst die Einheiten verlängern. Finden Sie für sich einen guten Mix aus Alltagsbewegung und gezielten Sporteinheiten. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder machen Sie am Wochenende beispielsweise Radtouren mit Freunden, gehen Sie schwimmen oder verabreden Sie sich zum Walken oder Joggen. Sind Sie zusammen mit anderen aktiv, fördert das erfahrungsgemäß den Spaß am Sport. Auch Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen sind eine gute Möglichkeit, gemeinsam Sport zu treiben. Nur bei akuten Erkrankungen kann es sein, dass vorübergehend von Anstrengungen abzuraten ist. Achten Sie bei den Trainingseinheiten darauf, Ihren Körper in einem gesunden Maß zu fordern, ihn aber nicht zu überfordern.

Für Herzgesunde rät die Deutsche Herzstiftung e.V. sich an folgender Ausdauer-Faustregel zu orientieren:

Trainieren Sie so, dass Sie zwar ins Schwitzen geraten, sich aber trotzdem noch gut unterhalten können. Herzpatienten sollten ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen. Herzerkrankungen sind in den meisten Fällen kein Grund, auf Ausdauersport zu verzichten. Im Gegenteil: Bei den meisten Herzerkrankungen wird heute sogar ausdrücklich zu Ausdauersport geraten. Allerdings sollte in der Regel ein Arzt zuvor die individuelle Belastbarkeit klären.

Ausdauertraining: Mit kurzen Einheiten starten

Neben einer moderaten Anstrengung sollten Sie zudem darauf achten, zunächst mit kurzen Einheiten zu beginnen. Diese Empfehlung kann durchaus bedeuten, dass Sie bei den ersten Malen die Belastung nur ein bis zwei Minuten am Stück durchführen und mit weniger anstrengenden Einheiten abwechseln. Für Sportanfänger kann eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten in den ersten Wochen völlig ausreichend sein. Wer schon länger trainiert, schafft vermutlich bereits längere Belastungsphasen. Steigern Sie zunächst die Länge der Trainingseinheiten, später erst die Intensität. Achten Sie auf Ihren Körper. Er wird Ihnen signalisieren, wann es zu viel ist. Zeigen sich während oder nach dem Sport Unwohlsein, Schwindel, Kopfweh, Erschöpfung oder sogar (Muskel-)Schmerzen und Atembeschwerden, haben Sie Ihrem Herz-Kreislauf-System zu viel abverlangt. Gehen Sie vorsichtshalber zum Arzt und lassen Sie sich untersuchen.

Ausdauertraining regelmäßig durchführen

Wichtiger als lange, intensive Sporteinheiten ist Regelmäßigkeit. Der Körper braucht die wiederkehrenden Belastungen, um im Training zu bleiben und den erreichten Trainingsstand nicht wieder zu verlieren. Versuchen Sie, pro Woche mindestens fünfmal für eine halbe Stunde aktiv zu sein. So kommen Sie auf die empfohlene Mindesteinheit von 150 Minuten Bewegung pro Woche. Gerade Einsteigern fällt es leichter, wenn sie die 30 Minuten aufteilen.

Beispiel

3 x 10

Min. flottes Gehen

20 + 10

20 Min. flottes Gehen + 10 Min. Joggen

2 x 15

Min. Radfahren oder eine andere Ausdauersportart

Klappt das gut, können Sie Ihr Trainingspensum weiter steigern. Ihr Ziel sollte sein, Ihren Trainingsstand kontinuierlich zu verbessern. Ihr Körper gibt die Geschwindigkeit vor. Bei bestehenden Herzerkrankungen gilt auch hier: Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie herzgesund trainieren und Ihre Ausdauer verbessern können.

 

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