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Mehr Bewegung im Alltag? So schaffen Sie es

Wie Sie mit mehr Alltagsbewegung ganz nebenbei fitter werden

Mann im Anzug sitzt auf dem Rad
Pandora Studio

Bewegung im Alltag wird oft unterschätzt. Alltagsbewegung ist eine wichtige Säule für die Gesundheit. Schon mit ein paar wenigen Veränderungen können Sie ohne großen Aufwand mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen.

Bewegung im Alltag: Jeder Schritt zählt

Bewegung ist die Medizin des 21. Jahrhunderts: Die vorbeugende Wirkung von regelmäßiger Bewegung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck ist wissenschaftlich belegt. Allerdings sitzen viele Menschen berufsbedingt lange am Schreibtisch und haben nach Feierabend häufig nicht die Zeit oder die Motivation Sport zu treiben. Oft überwiegt der Wunsch, sich nach einem anstrengenden Tag auszuruhen. Die Sporttasche bleibt in der Ecke stehen. 

Die gute Nachricht: Es muss nicht zwingend schweißtreibendes Sporttraining sein, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Bereits mit einem Plus an Bewegung im Alltag schaffen Sie einen wertvollen Mehrwert für Ihre Gesundheit. Das kann sogar ganz nebenbei gelingen – mit ein paar kleinen Veränderungen im Lebensstil. 

Fahren Sie beispielsweise mit dem Rad auf die Arbeit oder zum Einkaufen und treten Sie beim Abendkrimi regelmäßig auf dem Hometrainer in die Pedale, haben Sie schon viel erreicht: Eine britische Studie konnte zeigen, dass bereits 33 Kilometer Radfahren pro Woche genügen, um das Risiko für die Koronare Herzkrankheit zu halbieren. Auch herzkranke Menschen profitieren von mehr Bewegung im Alltag. Herzmediziner wissen aus Erfahrung: Je schwerer die Herz- oder Gefäßerkrankung ist, umso stärker ist zumeist auch der positive Effekt, der durch regelmäßige körperliche Aktivität eintritt. Welches Maß an Bewegung dem Körper guttut und das kranke Herz nicht überlastet, sollten Herzpatientinnen und -patienten mit ihrem Kardiologen besprechen.  

Wie viel Alltagbewegung braucht mein Herz?

Wer hingegen gesund ist, für den gilt: Je aktiver, desto besser. Gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Herzstiftung e.V. mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten moderat aktiv zu sein. Das können Sie bereits durch Gehen oder Radeln erreichen. Faustregel: So zügig gehen oder Rad fahren, dass der Körper zwar ins Schwitzen gerät, Sie sich aber noch gut unterhalten können. Da Sie die 30 Minuten nicht am Stück absolvieren müssen, sondern in Zehn-Minuten-Abschnitte aufteilen können, lässt sich dieses Bewegungsziel im Alltag gut schaffen. 

Herz-Tipp

Ein Schrittzähler gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihre Alltagsaktivität – und kann ein echter Ansporn sein. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Schrittzähler die Schrittaktivität während eines Tages deutlich erhöhen kann.

So füllen Sie Ihr Aktivitätskonto

Seien Sie kreativ, wenn Sie Ihr Aktivitätskonto füllen. Bewegung im Alltag ist individuell und jeder hat eigene Ideen, wann ihm welche Art der Bewegung guttut.

1

Mit dem Rad fahren

Mit dem Fahrrad auf die Arbeit oder zum Einkaufen fahren.

2

Eine Station eher aussteigen

Eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.

3

Mittagspause für mehr Bewegung nutzen

Die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen.

4

Auto weiter weg abstellen

Das Auto etwas weiter weg parken und den Rest zu Fuß gehen.

5

Die Treppe nutzen

Die Treppe nutzen, statt mit dem Aufzug zu fahren.

6

Zum Spazierengehen verabreden

Sich mit Freunden zum Spazierengehen treffen statt im Café.

Sport zur Routine machen

Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen. Dies gilt besonders für Patienten mit Herzerkrankungen. So kann das Fortschreiten der Koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden. Es hat sich gezeigt, dass zusätzlich zum Ausdauertraining ein moderates Krafttraining empfehlenswert ist. Dieses kann ergänzend zwei- bis dreimal pro Woche betrieben werden. Gute Ausdauer- und Kraftfähigkeiten erhöhen besonders im Alter die Lebensqualität.

Experte

Univ.-Prof. Dr. med. Jürgen Scharhag
Portrait von Prof. Jürgen Scharhag

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6 Kommentare

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Reimar Schopf Ludwigsburg

Die Infos sind sehr interessant und hilfreich. Vielen Dank !
Meine Frau und ich bemühen uns, sich regelmäßig zu bewegen und haben uns Sportarmbanduhren mit Schrittzähler zugelegt. Wir haben einen großen Garten und gehen auch mehrmals wöchentlich zügig spazieren, heute "waldbaden" genannt. Nach Endoprothesen in Knie und Hüfte habe ich auf Pedelec umgesattelt und mache damit auch Einkäufe. Wir sind beide über
80 J. alt und versuchen unsere Aktivitäten altersentsprechend zu
gestalten.

Tobias Spranger Bad Reichenhall

Bewegung hält mich jeden Tag gesund.

Herzlichen Dank für Ihre interessanten Infos zum Thema Bewegung und Gesundheit. Für mich ist es ist ein besonderes Erlebnis, kleine Kinder zu beobachten, wenn sie ihre kleine Welt entdecken. Ihr Bewegungsdrang scheint ungebrochen, selbst wenn sie mehrfach hinfallen. Die Lust an der Bewegung scheint uns angeborgen, allein schon deshalb, weil wir neugierig sind. Es fällt auch auf, dass Kinder nicht spazieren gehen, das ist doch einfach zu langweilig. Nein, Kinder laufen, es ist ihr normaler Fortbewegungsmodus und die Freude an der Bewegung treibt sie an, hält sie gesund und stärkt ihr Immunsystem. Gleichzeitig sind sie dabei viel an der frischen Luft, die Lungen füllen sich mit Sauerstoff, das Herz schlägt kräftig, Sehnen und Muskeln werden gestärkt und Glücksgefühle machen sich breit. Der ganze Körper schreit: „Mehr Bewegung, Bewegung hält mich gesund.“

Etwas älter geworden entdecken wir die 'Vorzüge' der Bequemlichkeit. Beim Fahrrad muss es schon ein Ebike sein, es ist ausreichend, wenn das Auto sportlich ist. Viele von uns verlieren die Freude und Lust an einer gesunden Bewegung, manchen ziehen sich sogar in virtuelle Welten zurück. Nichts aber gibt uns das, was Bewegung in freier Natur und gesunder Luft mit uns macht. Wir atmen auf, sind wie befreit und wir kommen 'etwas runter'. Haben wir das Glück, in schöner Umgebung einige lauschige Plätzchen zu kennen, sind sie uns wie Kraftorte. Sie helfen die Gedanken und die Seele wieder in ein gutes Gleichgewicht zu bringen.

Zu dem allem verschaft uns gesunde Bewegung einen gestärkten Kreislauf, eine kräftige Lunge und ein gutes Immunsystem. Alles ganz kostenfrei ohne ärztliches Attest und Impfung. Bewegung heißt ja nicht gleich extrem Sport zu machen. Ob beim Haushalt, im Garten, bei der Autopflege oder beim Treppensteigen. Wir legen bereits im normalen Alltag täglich einige Kilometer zurück. Lernen wir Bewegung als ein Gesundheitsritual zu verstehen. Gehen wir mehr in unsere Bewegungen hinein, fördern wir unsere Beweglichkeit nachhaltig. Mit ein paar leichten Übungen 'zwischendurch' ergänzt, haben wir so schnell unseren kleinen Alltags-Trainingsplan zusammen gestellt.

Sieglinde W. Augsburg

Ich habe selber eine neue Herzklappe erhalten und finde die Tipps sehr hilfreich, um sich gedanklich mit der neuen Situation zu beschäftigen.

Wolfgang K. Nienhagen

Alle Vorschläge sind super und einfach auszuführen.

Konrad Betzdorf

Bin mit E-Bike bei schönem Wetter täglich unterwegs und habe in 2 Jahren schon über 6000 km gefahren, bei schlechtem Wetter oder im Winter sitze ich jeden Tag auf dem Ergometer. Jeden Montag bin ich in der Herzsportgruppe ( zurZeit durch Corona nicht möglich). Ich fühl mich wohl und freue mich über jeden neuen Tag

Margot B. Essen

Eigentlich sind die Tipps nichts Neues, aber eine gute Auffrischung. Besonders das Radfahren beim Fernsehen ist ganz prima, da vergeht die Zeit wie im Fluge, und es wird nicht langweilig!