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Blutdruck natürlich senken: Sechs effektive Alltagstipps

Die besten natürlichen Blutdrucksenker und blutdrucksenkenden Lebensmittel auf einen Blick

Abbildung von Sportschuhen, Waage, Hanteln und Obst und Gemüse.
©Chinnapong - stock.adobe.com

Den Blutdruck natürlich senken – das geht. Es gibt viele natürliche Blutdrucksenker, die sich gut in den Alltag einbauen lassen.

Blutdruck natürlich senken

Zu hohe Blutdruckwerte gehören zu den gefährlichsten Risikofaktoren für Schlaganfall, Herzinfarkt und viele andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer seinen Blutdruck natürlich senken möchte, sollte sich vor allem an den sechs Basistipps orientieren, die von Herzexpertinnen und -experten empfohlen werden. Mit diesen natürlichen Blutdrucksenkern können Sie eine Menge erreichen.

Sechs Basistipps 

Mit diesen natürlichen Blutdrucksenkern können Sie eine Menge erreichen: 

1

Bewegen Sie sich genug

Mithilfe von Sport und Alltagsbewegung können Sie Ihre Werte um ca. 5 bis 10 mmHg senken. Seien Sie mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten aktiv.

2

Prüfen Sie Ihr Gewicht

Studien haben gezeigt: Eine Gewichtsabnahme von im Durchschnitt vier Kilogramm kann den Blutdruck um durchschnittlich 3 bis 5 mmHg senken. 

3

Essen Sie weniger Salz

Sparen Sie täglich einen Teelöffel Salz ein, können Sie den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg senken.

4

Trinken Sie nur wenig Alkohol

Männer sollten pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol trinken, Frauen nicht mehr als 10 Gramm.

5

Vermeiden Sie Stress

Beruflicher oder privater Stress treibt die Blutdruckwerte in die Höhe. Achten Sie auf ausreichend Pausen, Entspannung und Schlaf.

6

Verzichten Sie aufs Rauchen

Schon eine Woche nach dem Rauchstopp sinkt der Blutdruck.

Herz-Tipp:

„Auf die Beschränkung der Kochsalzaufnahme wird häufig viel zu wenig geachtet. Sie können Salz einsparen, indem Sie Fertigprodukte, Pökelwaren und Fischmarinaden meiden, Schinken, Wurst und Käse sparsam konsumieren und beim Kochen möglichst kein Salz, sondern Gewürze verwenden. Vermeiden Sie zudem, das Essen bei Tisch nachzusalzen“, rät Prof. Dr. med. Heribert Schunkert vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung e.V. und Direktor der Klinik für Erwachsenenkardiologie am Deutschen Herzzentrum München. 

Blutdrucksenkende Lebensmittel: von Ingwer bis Rote Bete

Neben den sechs Basis-Empfehlungen zur Senkung der Blutdruckwerte finden Sie einige natürliche blutdrucksenkende Lebensmittel in Ihrer Küche. So scheint Rote Bete einen geringen Effekt auf den Blutdruck zu haben: Eine kleine englische Studie mit 14 Freiwilligen hat gezeigt, dass das Trinken von einem halben Liter Rote-Bete-Saft den systolischen Blutdruck 24 Stunden lang um etwa 5 mmHg senken kann. Der Effekt beruht auf den in Rote Bete enthaltenen Nitraten. Diese werden durch den Speichel zu Nitrit reduziert, was die Gefäße erweitert und den Blutdruck senkt. Auch mit dunkler Schokolade – am besten ab 85 Prozent Kakaoanteil – sind geringe Blutdrucksenkungen möglich. Ebenfalls unterstützend können Sie Ingwer nutzen – als blutdrucksenkendes Gewürz zum Kochen oder überbrüht als Tee. Die genannten blutdrucksenkenden Lebensmittel können weder die Blutdrucktherapie noch entsprechende Medikamente ersetzen. Sie sind lediglich eine mögliche Ergänzung und stellen keine alleinige Therapiemaßnahme dar. Herz-Tipp: Mehr als eine Viertel Tafel Zartbitterschokolade pro Tag sollte es aufgrund der hohen Kaloriendichte nicht sein. 

Natürliche Blutdrucksenker: Was können „Wundermittel“?

Und wie sieht es mit angeblichen Wundermitteln zur Blutdrucksenkung aus, die im Internet immer wieder angeboten werden? Herzexperten warnen: „Nehmen Sie solche Mittel nicht in Eigenregie ein. Es ist möglich, dass diese Ihre Bluthochdruck-Basistherapie ungünstig beeinflussen, es beispielsweise zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommt oder Nebenwirkungen auftreten. Setzen Sie bisherige Medikamente zudem auf keinen Fall ohne ärztliche Rücksprache ab und verringern Sie die Dosis nicht auf eigene Faust“, rät Prof. Schunkert und ergänzt: „Eine Wirkung solcher vermeintlichen Wundermittel ist meist nicht nachweisbar. Investieren Sie das Geld besser in eine gute Sportausrüstung.“

Kochbuch „Mediterrane Küche"

Salzverzicht als Blutdrucksenker

Eine Fülle an leckeren Gerichten, die sich nicht nur schnell zubereiten lassen, sondern auch ohne große Salzmengen auskommen, finden Sie in dem Kochbuch Mediterrane Küche, das die Deutsche Herzstiftung e.V. zur Vermeidung von Herzerkrankungen herausgibt.

Experte

Prof. Dr. med. Heribert Schunkert
Portrait von Prof. Heribert Schunkert

Ihre Fragen

  1. Die Herzstiftung warnt vor dem Kauf fragwürdiger Naturpräparate zur Blutdrucksenkung.

    Peter Trenkwalder

    Prof. Dr. med.

  2. Kann man zur Blutdrucksenkung auch einfach Rote Bete-Saft trinken?

    Dieter Klaus

    Prof. Dr. med.

  3. Besteht der Wunsch nach einer homöopathischen Bluthochdruck-Behandlung, sollten Sie unbedingt vorher mit ihrem behandelnden Arzt sprechen.

    Harald Klepzig

    Prof. Dr. med.

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Der Sonderdruck "Gesundes Leben - Was tun gegen Stress?" zeigt Ihnen Entspannungstechniken, die Sie bei hohem Blutdruck anwenden können.
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Unsere Quellen

  • Internet: https://www.gesundheitsinformation.de/den-blutdruck-ohne-medikamente-senken.2083.de.html?part=behandlung-ne (Stand: 2019)
  • Internet: https://www.hochdruckliga.de/tl_files/content/dhl/folien/Foliensatz_4.pdf (Stand: o.D.)
  • Internet: https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/10_Gruende_fuer_Rauchstopp.html#section3(Stand: o.D.)
  • Internet: https://www.hochdruckliga.de/erhoeht-ingwer-den-blutdruck.html (Stand: o.D.)
  • Internet: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Schokolade-senkt-den-Blutdruck-tatsaechlich-220154.html (Stand: 2010)
  • Literatur: G. Belz, S. Mohr-Kahaly: Kakao und dunkle Schokolade zur kardiovaskulären Prävention? DMW Deutsche Medizinische Wochenschrift 2011; 136 (51/52): S. 2657–2663