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Sport für Übergewichtige: Auf die Sportart kommt es an!

Schwimmen, Radfahren, Heimtrainer – so schonen Sie Ihre Gelenke

Gruppe Radfahrer in der Natur
Robert Kneschke

Übergewicht ist ein Risikofaktor für Herzinfarkte und andere Herzkrankheiten. Sport lässt die Kilos purzeln. Wichtig ist, die Gelenke nicht zu überlasten.

Fitness steigern? Das geht auch mit Übergewicht!

Sie haben den Entschluss gefasst, Ihrer Gesundheit zuliebe abzunehmen? Herzlichen Glückwunsch zu dieser Entscheidung! So werden Sie nachweislich Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können. Fragt sich nur, wie man die Kilos am gesündesten schmelzen lassen kann. Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch die Fitness bei Übergewicht eine große Rolle. Aber gerade bei Menschen mit etwas mehr auf den Hüften kann Sport auch schnell zu einer deutlichen Zusatzbelastung der Gelenke führen. Das gilt zum Beispiel für Lauf- und Sprungsportarten. Hier können Probleme im Kniebereich entstehen. Sport bei Übergewicht einfach zu meiden, ist jedoch keine gute Idee. Denn auch übergewichtige Menschen können gesund trainieren. Generell ist es auch für sie empfehlenswert, sich vier- bis fünfmal pro Woche mindestens für eine halbe Stunde ausdauernd und intensiv zu bewegen. Wichtig ist, sich eine gelenkschonende Trainingsform auszusuchen und sich langsam an den Trainingsumfang heranzutasten. Übergewichtige Menschen sollten sich auf jeden Fall von ihrer Ärztin oder ihrem Arzt beraten lassen, wenn sie sich mit der Sportart und dem Pensum unsicher sind.

Welche Sportarten sind bei Übergewicht sinnvoll?

Für Menschen mit Übergewicht bieten sich vor allem zwei Sportarten an: Schwimmen und Radfahren. Daneben ist auch Nordic Walking für Übergewichtige häufig gut geeignet, vorausgesetzt der Stockeinsatz klappt. Aber auch eine Reihe von Geräten bieten die Möglichkeit einer gelenkschonenden sportlichen Aktivität, zum Beispiel im Fitnessstudio. Im weiteren Sinne bieten auch Aqua-Jogging und Aqua-Cycling eine gute Möglichkeit der schonenden Belastung.

Optimale Sportarten für Übergewichtige sind:

Schwimmen ist deshalb empfehlenswert, weil wir unser Körpergewicht quasi ans Wasser abgeben und sehr gelenkschonend und sanft trainieren, Fett verbrennen und Kondition aufbauen können. Beim Schwimmen fordern wir alle wichtigen Muskeln des Körpers. Außerdem verbraucht unser Körper sogar zusätzlich Energie, weil wir im Wasser unsere Körpertemperatur konstant halten müssen.

Auch Radfahren ist für Übergewichtige ein idealer Sport – vor allem dann, wenn man an der frischen Luft fährt. Aber auch bei schlechtem Wetter gibt es einen Ausweg – ein Fahrrad-Heimtrainer, den man sich ganz komfortabel in die eigenen vier Wände stellen kann. Hier sollte man darauf achten, den Standort gut auszuwählen. Der Keller oder das Badezimmer mit Blick auf die Kacheln laden zum Beispiel nicht sehr zum Training ein und könnten dafür sorgen, dass wir doch die ein oder andere Trainingseinheit schwänzen. Besser ist es, den Trainer beispielsweise vor dem Fernseher zu platzieren, um während des Trainings eine interessante Sendung im Fernsehen zu sehen. Auch Radio, CD-Spieler oder ein gutes Hörbuch können für die nötige Abwechslung sorgen.

Geräte wie der Crosstrainer oder ein Rudergerät bieten die Möglichkeit von gelenkschonenden Trainingsvarianten. Sie stehen meistens nur in Fitnessstudios zur Verfügung, können aber im Einzelfall auch individuell angeschafft werden. Auch Gehen oder Laufen auf geeigneten Laufbändern kann sinnvoll sein, zumal man sich hier mit den Händen abstützen kann und – bei guten Geräten – eine gelenkschonende Dämpfung ebenso möglich ist wie eine Neigung, die entlastend wirkt.

Beim Nordic Walking entsteht durch den Stockeinsatz zum einen eine Entlastung für die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke, zum anderen eine eigene Anstrengung des Oberkörpers, die sich vom Gehen oder Lauftraining unterscheidet. Zu Beginn sollte eine Anleitung erfolgen, denn die technischen Aspekte dieser Sportart werden häufig unterschätzt: Der Stockeinsatz muss richtig durchgeführt werden, um die größtmögliche Effektivität und auch Entlastung zu gewährleisten.

Experte

Prof. Dr. med. Axel Schmermund
Portrait von Prof. Axel Schmermund

Auf der Suche nach dem perfekten Heimtrainer?

Sie möchten sich gerne einen Heimtrainer anschaffen? Dann holen Sie sich hier die hilfreichen Tipps der Deutschen Herzstiftung.

3 Kommentare

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Marion von S. Neuss

Radfahren kann ich sehr wohl, das empfinde ich, wenn ich keinen Gegenwind habe und keine Steigungen bewältigen muß, als wohltuend. Aber Joggen habe ich nie gekonnt, da war ich nach wenigen Minuten meistens sehr k.o. Allerdings kann das daran liegen, dass ich schon immer sehr übergewichtig war, Radfahren entlastet ja, genau wie Schwimmen, die Gelenke. Wie von mir vermutet, kann es sein, dass ich deshalb so schnell beim Rennen aus der Puste bin, weil ich zuviel Gewicht mit mir rumschleppe. Deshalb mache ich ja das Krafttraining (Bauchmuskeltraining im Liegen) und Dehnübungen für das Herz (im Sitzen, mit den Armen). Ich bilde mir ein, das hilft, denn das Herz muß sehr wohl angestrengt werden, nur die Art und Weise, welche Sportart man wählt, ist wohl individuell, auch vom Gesundheitszustand (Übergewicht....) abhängig. Man darf sich auch selbst nicht so unter Druck setzen. Man muß in sich reinhören um in Erfahrung zu bringen wie weit man gehen kann, aber man darf sich auch nicht unterfordern.

Marion von S. Neuss

Ich hab schon von klein auf die Erfahrung gemacht, dass Sportarten wie Joggen über meine Kräfte gehen, weil offensichtlich eine länger andauernde, ununterbrochene Ausdauersportart mich körperlich überfordern. Deshalb habe ich mir zuhause ein selbstgezimmertes Krafttraining und Dehnübungen auferlegt, mit vielen Pausen (so, wie ich es brauche, und trotzdem bei jeder Übung anstrengend). Es ist gelenkschonend und daher für mein immenses Übergewicht geeignet, selbst meine Beine sind dabei sogar ein paar Zentimeter länger geworden.(aber das ist nur der Nebeneffekt). Mein Blutdruck jedenfalls befindet sich nach einem Herzinfarkt, jetzt im normalen Bereich. (meistens). Medikamente allerdings nehme ich zusätzlich.

Sophie T. Dresden

Ein schöner Artikel. Über den Heimtrainerstandort habe ich mir nie Gedanken gemacht. Ich habe noch einen Vorschlag für PC und Technikliebhaber: Ich habe letztens mir eine VR Brille für den PC gekauft und bin quasi süchtig nach Tanzspielen wie Beatsaber. Ich hätte nie gedacht, dass ich mich 2 bis 3 h ohne Pause nach Musik bewegen kann, ohne über die Anstrengung einen Gedanken zu verlieren. Meine Mutter hat es Zumba im Fitnessstudio angetan.