Herzstiftungs-Sprechstunde

Übergewicht: In welcher Geschwindigkeit ist Abnehmen sinnvoll?

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Übergewicht Abnehmen
Achtung: Gewicht nicht zu schnell reduzieren.

Wer abnehmen möchte, sollte sich anhand einfacher Werte vergewissern, dass die tägliche Kalorienmenge nicht zu niedrig gewählt wurde. Andernfalls können erhebliche Probleme auftreten, wie Prof. Dr. med. Helmut Gohlke vom Vorstand der Deutschen Herzstiftung in der folgenden Sprechstunden-Antwort auf eine Frage betont, bei der eine Kalorienmenge von 1.500 kcal pro Tag im Raum stand.

Die Sprechstunden-Frage im Wortlaut: Seit meinem Herzinfarkt habe ich mich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt und meine Ernährung umgestellt. In diesem Zusammenhang habe ich mir die Mühe gemacht, anhand der Nährwerttabellen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) meine Nährstoffversorgung einmal genauer anzuschauen. Nun ist mir aufgefallen, dass ich trotz gesunder Ernährung (5x am Tag viel Gemüse, Joghurt, Früchte, Nüsse, Beeren, Vollkornbrot, Vollkornreis etc., 3x wöchentlich Fisch) nur sehr selten die empfohlenen Tageswerte für Mineralstoffe und Vitamine erreiche, da ich, um abzunehmen (89 kg Körpergewicht bei einer Größe von 1,80 m), aktuell nur ca. 1.500 kcal täglich zu mir nehme. Deshalb frage ich mich, wie man ohne Nahrungsergänzungsmittel die täglich empfohlene Nährstoffzufuhr erreichen kann? (Frank W., Cottbus)

Die Experten-Antwort:

Prof. Dr. med. Helmut Gohlke
Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Mitglied im Herzstiftungs-Vorstand

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Vorhaben, Ihr Gewicht zu verbessern. Vorwegnehmen möchte ich, dass bei Ihrem Gewicht und Ihrer Größe eine 1.500-kcal-Diät sehr knapp bemessen ist und nicht den Empfehlungen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft entspricht.

Die Empfehlungen lauten: „Um das Körpergewicht zu reduzieren, sollte durch eine Reduktionskost ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal/Tag, in Einzelfällen auch höher, angestrebt werden.“ Da der Kalorienbedarf in Ihrem Fall bei einem normalen Körpergewicht von 80 kg und einer angenommenen mittleren Aktivität im Bereich von 2.400 kcal/Tag liegt, wäre demzufolge eine Kalorienmenge von 1.900 kcal/Tag sinnvoll. Mit einer solch deutlich milderen Kalorienreduktion können Sie bereits einen Gewichtsverlust von etwa 1,5 kg pro Monat erreichen, was bei konsequenter Umsetzung 4,5 kg Gewichtsreduktion in einem viertel Jahr entsprechen würde.

Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs beruht dabei auf der Faustformel normales Körpergewicht (kg) x 30 kcal, die bei mittlerer körperlicher Aktivität eine einfache und für die Praxis in vielen Fällen völlig ausreichende Einschätzungsmöglichkeit bietet.

Bei strengeren Diäten mit einer stärker reduzierten Kalorienzufuhr besteht die Gefahr, dass der Körper in eine zu ausgeprägte Sparhaltung übergeht, Muskelmasse abbaut und es anschließend zu einem Jo-Jo-Effekt kommt, wenn Sie wieder auf Ihre ursprüngliche Ernährungsweise übergehen. Grundsätzlich ist an dieser Stelle natürlich zu erwähnen, dass man später nicht wieder in das ursprüngliche Ernährungsverhalten zurückfallen sollte, das ja zu dem Übergewicht geführt hat. Stattdessen ist weiterhin sorgfältig auf eine gute Ernährungsweise zu achten, um die erfreulichen Erfolge der Diät aufrechtzuhalten.

Mangelerscheinungen: bei maßvoller Diät nicht zu befürchten

Wenn Sie eine Diät durchführen, bei der wie empfohlen die Kalorienreduktion bei ca. 500 kcal/Tag liegt, und gleichzeitig auf eine vielfältige Ernährung geachtet wird, wie Sie es mit reichlich Gemüse und Obst inklusive Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte in idealer Weise tun, müssen Sie sich übrigens keine Sorgen um eine eventuelle Unterversorgung in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe machen. Dies ist erst bei einer stärkeren Kalorienreduktion eine Gefahr.

Wichtig: Wenn dennoch eine Diät mit einem Energiedefizit von mehr als 500 kcal/Tag angestrebt wird, sollte dies nur unter ärztlicher Beratung erfolgen. Denn bei solchen strengen Diäten müssen verschiedene Punkte geklärt werden, z. B. wie einem Muskelabbau mit gezielten Bewegungsprogrammen entgegengewirkt werden kann. Erster Ansprechpartner ist dabei der Hausarzt, der für speziellere Fragestellungen auch weiterüberweisen kann.

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Sonderband-BluthochdruckTipp: Worauf Menschen mit erhöhtem Blutdruck unbedingt achten müssen, erläutert ausführlich der umfangreiche ➞ Herzstiftungs-Sonderband zum Thema Bluthochdruck (z. B. wie tief der Druck in welchem Alter gesenkt werden sollte, was man über die Nebenwirkungen von Blutdruck-Medikamenten wissen muss oder wie sich die Werte mit der Ernährung senken lassen).

Diese Sprechstunden-Frage hat beantwortet: Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Mitglied im Vorstand der Herzstiftung und emeritierter Chef­arzt der Abt. Klinische Kardiologie II im Herz-Zentrum Bad Krozingen. Zu seinen Schwer­punk­ten zählt insbesondere die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. ➞ Weitere Experten-Beiträge von Professor Helmut Gohlke

(Redaktion: Dr. med. Karl Eberius)

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Bislang 32 Kommentare zu dieser Sprechstunde

Elisabeth S. aus Berlin (01.05.2017): 1940 wurde ich geboren. Zwei Jahrzehnte litt ich an Unterernährung (Rachitis). 154 ist meine Körpergröße. Kleidergr. 38 zu halten kostete mich große Anstrengung. Ab meinen 50. Lebensjahr nahm ich, ohne es zu wollen, stark zu. Aktuell 79 kg. Stuhl ist hart. Viel Trinken nutzt nichts. Herz macht Probleme. Schmerzen, Enge, kraftlos, müde. Abnehmen will ich unbedingt. Aber wie?

Ingeborg L. aus Augsburg (06.04.2017): Ich habe COPD und Herzschwäche rechtsseitig. Wiege 67 kg, ist für meine Grösse, 160 cm, 81 Jahre alt, zu viel. Habe bis vor 1 Jahr noch 60 kg gewogen und möchte dieses Gewicht wieder haben. Ich schaffe es nicht allein, können Sie mir helfen?

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Alexandra G. aus Weinheim (06.04.2017): Ich habe bereits eine sehr strenge Diät durchgeführt, aber während und nach der Diät habe ich Knochenschmerzen gehabt und Muskeln abgebaut. Gesund ist sie also nicht gewesen. Die empfohlene Formel (30 kcal/1 kg Normalgewicht) oder 500 kcal weniger täglich, sollten meiner Meinung nach doch besser bekannt werden.

Hans Georg M. aus Hof (23.02.2017): Das Diäthalten schaffe ich nicht, der Hunger ist stärker, leider. Und bei den vielen Einladungen heißt es dann immer (wenn ich wenig esse): „Schmeckt dir wohl nicht ?“

Muhammad H. aus Frankfurt (05.02.2017): Wie man richtig abnimmt, ist immer oberflächlich, denn jeder kann meinen, er nimmt richtig ab. Abgesehen davon, ist immer eins obligatorisch bzw. verpflichtend beim Abnehmen und zwar die Ernährungsumstellung. Mehr als 80 % der Ernährung entscheidet, ob man abnimmt oder zunimmt und sogar krank oder gesund wird!

Ohne Namen (15.12.2016): Ich nehme bei 97 kg und 179 cm während meiner jetzigen Diät 1600 Kalorien zu mir.

Monika Z. aus Dortmund (28.11.2016): Ich versuche leider seit meinem leichten Schlaganfall vergeblich abzunehmen. Wenn ich 1 oder 2 Kilo runter bin, dann kommt der Jojo-Effekt und es ist wieder drauf, aber ich gebe nicht auf. Nur mit fast 70 Jahren ist es nicht leicht abzunehmen.

Sonja F. aus Lindlar (22.11.2016): Meistens ist man zu ungeduldig beim Abnehmen und will in kurzer Zeit schon große Erfolge sehen. Leider hat man dann oft den frustrierenden Jojo-Effekt und alles beginnt wieder von vorn. Man braucht eben Geduld, schließlich hat man sich die Pfunde auch nicht in kurzer Zeit angefuttert, sondern überwiegend über etliche Jahre.

Heidemarie R. aus Dresden (16.11.2016): Ich kämpfe seit Jahren um mein Übergewicht, wiege mich täglich und trage es in mein Herztagebuch ein. Durch die viele Einnahme von Medikamenten nimmt man besonders schwer ab. Trotzdem gebe ich nicht auf. Seit 2010 bis heute habe ich 16,5 kg abgenommen, im Durchschnitt 2,75 kg pro Jahr, und ich bleibe weiter dran, langsam Gewicht abzunehmen.

Inge Graf aus Fuengirola-Malaga, Spanien (13.11.2016): Ich habe innerhalb von 1 Jahr 37 kilos abgenommen, allerdings mit 3 ausreichenden Mahlzeiten am Tag und 2 Stunden Sport. Ich habe gelernt, dass zwischen den Mahlzeiten immer ca 4-5 Stunden sein muessen. Meine Blutdruck-und Diabetesmedikamente konnte ich nach und nach absetzen. Ich habe noch immer etwas Uebergewicht, aber das werde ich auch noch schaffen, aber eben noch langsamer.

Regine H. aus Sigmaringen (13.11.2016): Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs beruht dabei auf der Faustformel "normales Körpergewicht (kg) x 30 kcal". Wie ist das zu verstehen - ist damit das aktuelle Körpergewicht gemeint oder das anzustrebende?

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Ingeborg B. aus Stuttgart (13.11.2016): Ich fand den Beitrag sehr hilfreich. Ich habe seit meinem Herzinfarkt vor einem Jahr 30 Kilo abgenommen. Ich mache dreimal die Woche 2 Stunden Sport. Ich habe auch die Diagnose "Zucker". Ich bin aber nicht insulinpflichtig. Ich mache das alles über Ernährung und Bewegung.

Bernd F. aus Dresden (12.11.2016): Ich bin übergewichtig, besser gesagt, ich habe die Fettsucht. Fettsucht und Diabetes sind unheilbare Stoffwechselerkrankungen und haben nichts mit zu viel Essen zu tun, sondern die falsche Ernährung ist die Ursache. Aber auch der genetische Hintergrund des Einzelnen ist bestimmend. Schlanke bilden sich ein, sich richtig zu ernähren. Hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass mein Pfarrer, mein Urologe, mein Zahnarzt, mein ehemaliger Betriebsleiter und vier meiner ehemaligen Arbeitskollegen, allesamt schlank, um die 60 Jahre umgefallen und nicht wieder aufgestanden sind. Ernährungsumstellung ohne Zucker, Weißmehlprodukte und Kunstfette ist die Grundlage, aber auch tierisch eiweißfreie Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Fett macht nicht fett, es soll aber möglichst naturbelassen sein. Fett ist der Träger der fettlöslichen Vitamine. Der Betroffene kann die zu viel aufgenommene Nahrung (sprich Kalorien) nicht mehr ausscheiden. Ernährungsumstellung ist erforderlich (siehe Ernährungsdokumentation), iss die Nahrung so natürlich wie möglich, und der Fettsüchtige darf nur noch alle 4 Stunden essen. Die Zuviel-Ausscheidung von Kalorien funktioniert nicht mehr. Beim Schlanken funktioniert sie, aber er hat bei falscher Ernährung mitunter noch größere Probleme – siehe oben. Ich war 2016 zweimal im Krankenhaus, etwa je 1 ½ Wochen, und habe als Mahlzeiten am Morgen den selbst angerichteten Frischkorn-Sahne-Obstsalat sowie mittags und abends nur einen Frischkostsalat mit Sahnedressing sowie eine Vollkornschnitte mit Butter, Tomatenscheiben und etwas Zwiebel essen wollen (Eigenerziehung, um abzunehmen). Zum Frischkorn-Salat den Obstanteil, den Frischkostsalat, die Vollkornschnitten mit Tomate und Zwiebel zu bekommen war so gut wie nicht möglich. Was ist in diesem Land los?

Marianne R. (12.11.2016): Die Formel ist hilfreich, doch eine Differenzierung in Frauen und Männer, sowie Altersgruppen wäre ideal. Für stark Übergewichtige ist 2-mal schwimmen wöchentlich in kühlerem Wasser (kein Thermalbad) unserer Erfahrung nach garantiert der beste Abnehmsport. In Kombination mit einem guten und ausgewogenem Frühstück oder Mittagessen oder Abendessen pro Tag haben wir (weiblich, ab 65 J.) am schnellsten, leichtesten, ohne Hungergefühl und ohne Beschwerden abgenommen. 2-3-mal wöchentlich 1-2 Std. schwimmen oder gemäßigt laufen inklusive. Die Umstellung im Kopf und Magen, kleinere Mengen und Gesundes zu essen, klappte bei allen wunderbar und anhaltend. Diese Entwöhnungskur, alte Gewohnheiten verlieren und neue antrainieren, sollte/muss nach Erreichen des Wunschgewichts monatlich mindestens 2-mal wiederholt werden.

Jörg V. aus Crailsheim (12.11.2016): Optimal.

Dr. rer. nat. Josef G. aus München (12.11.2016): Eine Empfehlung, die ich gerne nachvollziehen werde!

Ohne Namen (11.11.2016): Ich bin 45 Jahre alt, 176 cm groß und mache seit 14 Monaten eine 5:2 Diät. Mo + Do esse ich nichts, dafür esse ich mich an den anderen Tagen richtig satt. Vorwiegend esse ich dann viel Kohlenhydrate (Weizenbrötchen ohne Belag, bis zu 10 Stück am Tag) und ansonsten Geflügelfleisch und Vegetarische Produkte, die man in der Pfanne braten kann und viel Gemüsesuppen und Kohlgemüse (Weißkohl, Broccoli). Zucker vermeide ich bewusst und ersetze ihn komplett durch flüssigen Süßstoff. So habe ich von 87 kg auf nun durchschnittlich 72 kg abgenommen. Das Gewicht halte ich nun schon ca. 10 Monate mit der 5:2 Diät. An den Tagen, wo ich nichts esse, nehme ich eine A-Z Vitamintablette und ca. 1000 mg Vitamin C Pulver. Ich fühle mich damit wohl, vor allem an den Esstagen wo ich nach Herzenslust meine geliebten Weizenbrötchen vertilgen kann ohne Angst um das Gewicht haben zu müssen. Der einzige Nachteil ist, dass ich Muskelmasse verloren habe und jetzt schmächtig wirke, was aber glaube ich zwangsläufig ist, wenn man einiges abnimmt.

Claus B. aus Walddorfhäslach (11.11.2016): Eine hervorragende Zusammenfassung, denke ich. Übrigens: Vor ca. einem halben Jahr wog ich bei 180 cm, männlich, hohes Bewegungsniveau (aber oft zu viel gegessen) 97 kg. Jetzt fast 10 kg weniger - und es geht mir gut dabei. Mein Blutdruck stabilisiert sich. Der Trick? Eine gute Ernährungs- und Lebensphilosophie. Man zählt gar keine Kalorien direkt, sondern man ernährt sich bewusster und achtet darauf, das Richtige zu essen- und das auch noch möglichst zu nicht falschen Zeitpunkten. Es hat geklappt und ich bin zuversichtlich, dass ich nochmals 10 kg schaffe und das dann eben auch dauerhaft halten kann. Vielen Dank also für diesen Bericht, der mich in meiner Art, wie ich versuche ein gesundheitlich vernünftiges Wohlfühlgewicht zu erreichen, sehr bestärkt.

Monika B. (11.11.2016): Da ich selber gerade abnehme, war der Artikel sehr hilfreich.

Dr. R. B. aus Köln (11.11.2016): Habe mit einem rigiden "FDH" in 5 Monaten 8 kg abgenommen. Habe anschließen mit muskulären Defiziten gekämpft, denen jetzt mit Physiotherapie entgegengewirkt wird!

Marina E. aus Edermuende (11.11.2016): Meine Kids haben je 60 kg in einem halben Jahr abgenommen, ohne zusätzliche Belastung des Organismus. Jeden Tag 20 min Fitness nach eigenen Möglichkeiten. Verzicht auf Reis, Brot und Kartoffeln. GRÜN essen oder grüne Smoothies trinken. Z. B. Birne, Spinat usf. DAS schmilzt das Bauchfett. Sich über low carb Ernährung informieren. UND EINMAL pro Woche einen shirtday einlegen. An dem man Essen kann was man möchte.

Beat D. aus Steffisburg (Schweiz) (11.11.2016): Ja, die Informationen zu diesem Thema fand ich sehr gut. Gibt einen guten Anhaltspunkt wieviel Kalorien, dass im Tag zu sich genommen werden können, um das Gewicht zu reduzieren.

K. aus Menden (11.11.2016): Ich finde 3 Mahlzeiten ist angebrachter, und die heutige erhitzte Milch halte ich nicht für empfehlenswert. Und mehr Bewegung.

S. J. aus Homburg (11.11.2016): Ich bin erstaunt, dass es gut angestrebt wird, dass man genügend Nährstoffe zu sich nimmt. Dass eine langsame Reduzierung des Gewichts angeraten wird. Ich habe in drei Jahren 17 kg reduziert. Werde weiterhin die Umstellung meiner Ernährung fortsetzen. Wenig Fleisch, viel Gemüse, gute Fette. Regelmäßige Spaziergänge und Schwimmen helfen zusätzlich. Blutdruck ist viel besser. 128:75 bis 140:80 bei Belastung. Vorher viel höher. 170:90 durchschnittlich.

Wolfgang H. aus Ottobrunn (11.11.2016): Ja, wie von Prof. Gohlke beschrieben funktioniert es. Ich bin 76 Jahre alt, BMI 26 und mache seit 2 Jahren gute Erfahrungen mit einem Kalorien-Tagebuch (achte auf Energiedichte) und 3-4 x Sport pro Woche (Herzsportgruppe, Sportverein). Das Tagebuch führe ich Online über Smartphone und PC für Auswertungen. Ich benutze eine kostenlose App, davon gibt es viele im Internet.

Wolfgang F. aus Quierschied (11.11.2016): Was ist „normales Körpergewicht“? Was ist „mittlere Aktivität“? Ansonsten gut erklärt.

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Viola K. aus Märkisch Buchholz (11.11.2016): Seit meiner dilatativen Kardiomyopathie und einer EF von 40, habe ich angefangen mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen. Ich bin 168 cm groß und wiege 96 kg, was definitiv zu schwer ist. Leider weiß ich nicht wie viel kcal. ich zu mir nehmen darf, um sinnvoll und langfristig abzunehmen.

Dieter W. aus Köln (11.11.2016): Sehr hilfreich ist die Formel! So kann man für sich sinnvoller planen. Vielen Dank.

Heiner M. (11.11.2016): Liegt im Bereich meiner persönlichen Erfahrungen. Um den Nahrungszufuhrrhythmus zu verlängern, habe ich essen in Teilen mit 0 Kalorien Getränken ausgeglichen.

M. aus Bayern (11.11.2016): Dennoch: Mich würde interessieren, wie hoch die „normale“ Kalorienzufuhr sein sollte, wenn man – ich, weiblich, 65 J., nicht mehr im Arbeitsverhältnis, moderate tägliche Bewegung, Nichtraucherin – dennoch vergleichsweise viel abnehmen will, so knapp 20 kg.

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Wolfgang N. aus Bodman-Ludwigshafen/Bodensee (11.11.2016): Bin 175 cm groß, 92 kg, esse max. 1100 kcal Gemüse, Obst ... Diabetiker 2, inzwischen auf 800 kcal, nehme Micronärstoffe zu mir und nehme nicht ab.

Christiane K. aus Aschaffenburg (11.11.2016): Das war sehr gut erklärt.

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