Sport für zu Hause - Tipps der Deutschen Herzstiftung

Wären Sie gerne sportlicher?

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Sport zu Hause

Regelmäßiger Ausdauersport kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen enorm senken. Doch gerade in der nasskalten und dunklen Jahreszeit sinkt bei vielen die Motivation für ausgedehnte Spaziergänge, Fahrradtouren oder Ähnliches. Die Deutsche Herzstiftung hat deshalb den Sonderdruck „Sport zu Hause – wie geht das?” herausgebracht. Neben vielen Tipps für ein erfolgreiches Bewegungsprogramm zu Hause sind darin auch interessante Ratschläge zum Hometrainer-Kauf enthalten.

Je nach Art und Umfang kann Sport die Lebenserwartung deutlich erhöhen, den Bluthochdruck senken, den Zuckerstoffwechsel bei Diabetes mellitus verbessern und vielfach auch das seelische Wohlbefinden enorm steigern.

Wie oft pro Woche Sport treiben?

Aus medizinischer Sicht ist anzuraten, sich vier- bis fünfmal pro Woche für wenigstens eine halbe Stunde intensiver und ausdauernd zu bewegen. Allerdings sollte man sich an diesen Trainingsumfang nur langsam herantasten, um die Gelenke und das Herz nicht zu überlasten. Wer wenig Zeit hat, z. B. aus beruflichen Gründen, sollte aber keinesfalls von vornherein komplett auf Ausdauersport verzichten. Selbst ein bis zwei Einheiten Sport pro Woche können bereits positive Effekte bewirken. Wichtig: Bei Herzerkrankungen müssen die Sportart und der Trainingsumfang individuell festgelegt werden, worüber sich Herzpatienten bei ihrem Arzt informieren sollten.

Bei schlechtem Wetter auf Fahrradergometer umsteigen

Eine ideale Anschaffung, um auch bei schlechtem Wetter Sport treiben zu können, sind Geräte, die in den heimischen vier Wänden genutzt werden können, wie Fahrradergometer, Cross-/Ellipsentrainer, Laufbänder oder Rudergeräte. Im Gegensatz zum Fahrradfahren in der Natur fehlt bei einem Fahrradergometer zwar das schöne Gefühl sich vorwärts zu bewegen, der Vorteil ist allerdings, dass es keinen gefährlichen Straßenverkehr gibt, die Sturzgefahr fehlt und vor allem die Witterung völlig egal ist. Ein weiterer Vorteil: Man kann nebenher lesen, Musik hören oder eine interessante Fernsehsendung verfolgen, was den Spaßfaktor erfahrungsgemäß stark erhöht.

Worauf beim Heimtrainer-Kauf achten?

Bevor man sich ein Sportgerät für zu Hause anschafft, sollte man sich über die grundsätzlichen Unterschiede der Geräte informieren. Nicht zu empfehlen sind z. B. mechanisch gebremste Heimtrainer. Diese Geräte treten sich in Abhängigkeit von der Drehzahl wechselnd schwer, was einen schnell aus dem Rhythmus bringen kann bzw. was viele Menschen als unangenehm empfinden.

Empfehlenswerter sind Heimtrainer mit einem Magnet-/Wirbelstrombremssystem, die einen gleichmäßigeren Bewegungsablauf erlauben. Die Preise bewegen sich dabei oft zwischen 150 und 200 Euro.

Die noch bessere Wahl sind so genannte Fahrradergometer. Dabei handelt es sich um Geräte, bei denen die erbrachte Leistung relativ genau in Watt angezeigt wird. Für Herzpatienten hat das z. B. den großen Vorteil, dass sich mit diesen Geräten die vom Arzt vorgegebene Leistung (Angabe normalerweise in Watt) exakt einhalten lässt und somit das Risiko für gefährliche Überlastungen des Herzens minimiert wird. Die Preisskala dieser Geräte beginnt bei 350 Euro und endet teilweise bei weit über 3.500 Euro. Es gibt auch Geräte, deren Leistungsvorgabe über die Herzfrequenz gesteuert wird, was aber allenfalls im Einzelfall sinnvoll oder nötig ist.

Was sind Cross- bzw. Ellipsentrainer?

Bei Cross- bzw. Ellipsentrainern (die Begriffe werden häufig synonym verwendet) handelt es sich um Geräte, bei denen mehr oder weniger das normale Gehen simuliert wird und neben den Beinen auch die Schultergürtel- und Armmuskulatur mitbewegt wird (die Hände greifen ähnlich wie beim Skilanglauf an zwei senkrechte Stangen). Ein Nachteil ist, dass bei diesen Geräten nur im gehobenen Preissegment eine genaue Wattzahl angezeigt wird und zudem der etwas komplexere Bewegungsablauf bei älteren Menschen zu Problemen mit der Koordination führen kann. Die Preise für diese Geräte bewegen sich zwischen 300 bis zu über 3.500 Euro.

Grundsätzlich geeignet: Des Weiteren sollte man sich Laufbänder oder Rudergeräte anschauen, die grundsätzlich geeignet sind und im Einzelfall ebenso interessant sein können.

Empfehlung der Deutschen Herzstiftung: Vor allem aufgrund der relativ genauen Watt-Anzeige sind Fahrradergometer für Herzpatienten in den meisten Fällen das ideale Trainingsgerät, wenn es um Sport in der eigenen Wohnung geht.

Tipp: Ausführlichere Informationen zu diesem Thema können Sie in dem Sonderdruck "Sport zu Hause – wie geht das?" (siehe Kasten rechts) nachlesen. Beantwortet wird darin z. B., wie ein Training zu Hause im Einzelnen aufgebaut sein sollte, welcher Puls dafür optimal ist und welche Besonderheiten Menschen mit Herzerkrankungen berücksichtigen sollten.

Nicht-Mitglieder können sich den Sonderdruck gegen Beilage von 1,45 Euro in Briefmarken unter folgender Adresse bestellen: Deutsche Herzstiftung e. V., Stichwort "Sonderdruck Sport zu Hause", Bockenheimer Landstr. 94-96, 60323 Frankfurt am Main.


Foto Professor Rüdiger Hopf

Der federführende Autor des Sonderdrucks "Sport zu Hause – wie geht das?" ist der Kardiologe Prof. Dr. med. Rüdiger Hopf vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Zu den klinischen und wissenschaftlichen Schwerpunkten des Herzspezialisten zählen u. a. auch die Bereiche Sport- und Schlafmedizin.

(Redaktion: ebe)

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Bislang 36 Kommentare zu diesem Herzstiftungs-Beitrag

Gerhard aus Mannheim (09.06.2016): Kann man eigentlich auch ohne diese ganzen Maschinen Sport machen? Kniebeugen, Rumpfbeugen, Joggen, Hüpfen, Hampelmann, Liegestützen, Situps, Klimmzüge ...

Ohne Namen (25.11.2015): Hallo, darf ich einen Heimtrainer mit Magnetbremssystem als HSM-Patient benutzen? Da mein altes Gerät eine Induktionsbremse hat, ist es nicht mehr zu gebrauchen. Bitte um baldige Nachricht. Danke

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Frank L. aus Berlin (02.11.2015): Ja war ein guter Beitrag, besonders zum Crosstrainer. Wäre gerne Mitglied geworden, aber das Geld für den Beitrag habe ich nicht über mit EU Rente.

Karlheinz G. aus Büdingen (02.05.2015): Ich finde nicht nur diesen, sondern grundsätzliche alle Tipps der Deutschen Herzstiftung äußerst hilfreich. Nach einem Herzinfarkt, den ich im Frühjahr 2009 (im Alter von 55 Jahren) während meiner ersten Fahrt mit dem Rennrad zur Saisoneröffnung erlitten haben, habe ich mir noch in der Anschlussheilbehandlung einen Fahrradergometer der Marke Daum gekauft. Wie bereits beschrieben, kann man damit die Belastung auf seine Bedürfnisse einstellen. Seitdem "trainiere" ich täglich und versuche, diese Einheiten auch einzuhalten. So komme ich pro Woche auf durchschnittlich 5 - 6 Fahrten je 30 Minuten. Nach anfänglich geringerer Belastung habe ich nach etwa einem Jahr mein Profil gefunden. Ich beginne bei 60 Watt, steigere minütlich um 5 Watt bis zur Maximalbelastung von 120 Watt, verbleibe dort 6 Minuten, bevor es in gleichen Schritten zurück zur Ausgangsbelastung geht. In diesen 30 Minuten lege ich, je nach Tagesform, 13 - 15 km zurück. Die Herzfrequenz steigt dabei von anfänglich etwa 70 bis auf maximal 105 (auch Tagesform abhängig) an. Zusätzlich laufe ich an 4 Tagen pro Woche in der Mittagspause 30 Minuten in relativ strammem Schritt. Bei schönem Wetter fahre ich zudem, allerdings in gemäßigtem Tempo, Rennrad. Und vor einigen Monaten ist noch ein Rudergerät hinzugekommen ...

Mit dieser Belastung fühle ich mich wohl. Ich kann nur jedem raten, den "inneren Schweinehund" zu überwinden und sich im Rahmen seiner Möglichkeiten zu bewegen.

Falk P. aus Dunzweiler (22.02.2015): Bei schlechtem Wetter (extrem) laufe ich auf dem Laufband circa 4-5,5 km/h 30-40 min. Ich weiß aber nicht wie hoch ich gehen kann.

Michael K. aus Kalkhorst (18.02.2015): Besitze einen Crosstrainer und nutze ihn seit kurzem regelmäßig. Er trägt zur Fitnessverbesserung und Gewichtsreduktion bei. Im Rahmen meiner Ernährungsumstellung und Herzstärkung nach Herzinfarkt ist für mich regelmäßiger Sport unverzichtbar.

Ernst G. aus Remagen (14.02.2015): Meine Frage: Was ist von Vibrationstrainern zu halten? Könnte man sie auch nutzen?

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Klaus S. aus Duisburg (14.02.2015): Sehr gute Infos, was die sportlichen Aktivitäten zu Hause angeht. Auch sehr interessant war die Beschreibung, die das Verhalten bei Kälte betrifft. Und ich muss gestehen, dass ich mir die Hände nicht lange genug wasche, was ich ändern werde.

Anmerkung der Deutschen Herzstiftung: Der in diesem Kommentar erwähnte Hinweis zum Händewaschen stammt aus dem heutigen Newsletter der Deutschen Herzstiftung. Den dazugehörigen Beitrag finden Sie hier: Kälte und Herzerkrankungen.

Sabine S. aus Holzminden (08.10.2014): Aufgrund von 2 Medikamenten (Hirntumor-OP) wurde bei mir leicht erhöhter Blutdruck festgestellt. Vor den beiden Tumor-OPs hatte ich niedrigen Blutdruck. Jeden 2. Tag walke ich 9 km und fühle mich dabei erholt und ausgeglichen. Meine Ärztin empfahl mir, auf jeden Fall dabeizubleiben, da dies den Blutdruck etwas senken würde. Auf meinen Salzkonsum zu achten, ist bereits lange für mich selbstverständlich, zumal ich verschiedenes Essen gern mit frischen Kräutern würze. Ich werde mich weiterhin über die Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, informieren.

Werner K. aus Schwelm (19.09.2014): Trete alle 2 Tage auf dem Hometrainer 10 km in 28 min. Leider lässt sich kein Arzt darauf ein, mir den Höchstwert der Herzfrequenz anzugeben. Bin 72 - 3 Bypässe und 6,5 Std Herzlungenmaschine. Habe mir die Leistung 118 Puls erarbeitet.

Karsten H. aus Staßfurt (08.07.2014): Ich bin 34 Jahre alt und Träger eines Herzschrittmachers und nehme das Herzmedikament Celiprolol ein und muss drinngend abnehmen ... vor allem am Bauch, weil das schon einschränkend ist. Es wäre es, wenn man Übungen auch ohne teure Anschaffung machen könnte.

Angelika K. aus China (07.01.2014): Die Information, die ich speziell auf Ihrer Webseite zu finden hoffte, wurde hier leider nicht angesprochen: Darf man mit einem Herzschrittmacher überhaupt ein Gerät benutzen, das eine Magnet- bzw. Wirbelstrombremse hat? Für eine Auskunft wäre ich Ihnen dankbar!

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Dietrich L. aus Berlin-Tegel (27.03.2013): Hallo, nach Katheterablation, e-cardioversion und Katheter als Abschluß ist der Sinus wieder da. Nehme Betablocker 2 x je 47 mg), Valsartan 1-2 Mal/d, Marcumar INR 2-3) und Simvastatin 20 mg. Bin jetzt 83 und mache täglich 1/2 - 1 h Spaziergänge. Weiterer Sport empfohlen? bei 150/85 und p = 62. MfG D. L. Berlin

Stefan L. aus Taunusstein (07.11.2012): Ich habe mir im Laufe der letzten 12 Jahre ein kleines Fitness-Studio zusammengekauft. Neben einem "Power Tower" zum Muskelaufbau-/Muskelausdauertraining nutze ich regelmäßig folgende Ausdauergeräte, die ich allesamt empfehlen kann: Rudergerät FINNLO ROWER AQUON XTR, seit 08/2012, 850 €, gutes Gesamtkörpertraining mit Schwerpunkt Aufbau/Stärkung Rückenmuskulatur (saubere Haltung zwingend erforderlich!), ruhiges Gleiten der Sitzrollen, keine übertriebene Geräuschentwicklung des Magnet-Luft-Kombinationswiderstandes; X-Trainer KETTLER ELYX 7, seit 04/2011, 2.000 €, anspruchsvolles, aber gelenkschonendes Ausdauertraining, insbesondere auch für Brust-, Schulter- und Armmuskulatur; Laufband HORIZON PARAGON III HRC, seit 08/2008, 1.300 €, gelenkschonenderes Walken oder Joggen als dies auf festem Untergrund möglich wäre; Fahrradergometer FITNESS VISION, seit 01/2001, 1.250 €, "entspanntes, leichtes" Ausdauertraining. Im Sommer ist natürlich (zudem) SCHWIMMEN im Freibad und die eine oder andere GOLF-Runde angesagt! Variatio delectat - Abwechslung erfreut! Wenn platzbedingt nur ein Ausdauergerät in Frage käme, fiele meine Wahl wohl auf das Rudergerät, dicht gefolgt vom X-Trainer; Laufen kann man relativ problemlos auch draußen, ebenso Radfahren. Grüße aus dem Taunus!

Christine U. aus Neuzeug (27.10.2012): Hatte vor fünf Monaten einen Infarkt und mache seitdem sehr viel Sport und zwar regelmäßig. Nun meine Frage wegen Hometrainern: Mir wurde bei der Reha ein Rudergerät empfohlen. Hat hier jemand Erfahrung? Dankeschön für einen guten Tip und Servus aus Österreich.

A. W. aus Essen (27.06.2012): In den Sommermonaten laufe ich morgens täglich 1 Stunde (Nordic Walking), was mir ausgesprochen gut tut. Die Artikel über Heimtrainer haben mich insofern interessiert, da ich mir für die Wintermonate gerne so ein Gerät ins Haus stellen möchte. Mein Blutdruck ist seit dem super und meine Ärztin sagt, jeder Kardiologe würde sich darüber freuen.

A. S. aus Berlin (12.06.2012): Ich betreibe seit 1 Jahr Fahrradergometer in einer Einrichtung eines Krankenhaus-Geländes. Da ich in den letzten Monaten etwas Probleme mit Blutdruck und Kreislauf habe, möchte ich mich auch genauer über Sportarten informieren und fand diese Information sehr hilfreich.

Remarque-Schütze aus Wittislingen (05.05.2012): Diese Artikel hier sind immer sehr hilfreich, ich lese sie gerne und orientiere mich daran. Mit Absprache des Arztes natürlich, wenn es möglich ist. Sehr gut ... Danke sehr.

Bausch (29.02.2012): Meine Mutter kann weder Radfahren noch Schwimmen. Da sie leicht übergewichtig ist, haben wir sie zu einem guten Hometrainer überredet. Jetzt hat sie Probleme mit dem Herzen und wir waren nicht sicher, ob sie weitermachen soll. Nun sind wir beruhigt. Danke!

Anonym (16.02.2012): Nach einem Schlaganfall muß ich auf Sport achten und fand die Anregung interessant.

Lilly D. aus Wasserburg/Inn (15.02.2012): Ich bekam vor drei Jahren eine Bypassoperation, trainiere wie empfohlen vier- bis fünfmal in der Woche auf dem Fahrradergometer und Crosstrainer abwechselnd regenerativ, extensiv u. intensiv. In einer sportmedizinischen Praxis lasse ich mir einmal jährlich den genauen Trainingspuls bestimmen. Mein Blutdruck wurde bedeutend besser, ich kann wieder Bergtouren (auch Hochtouren) machen und fühle mich sehr gut. Das ständige Training nervt oft, aber es zahlt sich aus. Ich persönlich nutze die Zeit während dem Training zum Sprachen lernen, Musik hören und schaue mir Politiksendungen an. Die Mühe lohnt sich!

Dietmar F. aus zur Zeit Weiden (07.02.2012): Ich kann jedem Herzgeschädigten (habe einen Infarkt vor 11 Jahren gehabt) nur empfehlen, Sport zu machen. In meinem Bericht v. 3.2.11 habe ich auf meine positiven Erfahrungen mit dem Sport hingewiesen. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Das Joggen morgens habe ich seit gestern wegen der ungewöhnlichen Kälte eingestellt. Ich fühlte eine höhere Belastung des Herzens als sonst. Dafür steige ich morgens auf den Ergometer in meinem Arbeitszimmer - 25 Minuten -, anschließend wie gewohnt die Gymnastik. Mit diesem Kommentar bestätige ich die Hinweise der Herzstiftung zu dem Thema Sport bei Kälte.

Reiner Bettin aus Bad Schwartau (06.02.2012): Ich gehe 1- bis 2-mal pro Woche ins Fitness-Studio. Habe das aber im Moment stark reduziert, weil mich die Kälte doch im Kreislauf belastet - ich bin 73 Jahre alt-. Die Alternative, die hier mit einem Hometrainer angezeigt und kommentiert wird, finde gut. Mit einem Heimtrainer mit Magnetbremse zu Hause bin ich vor dem wechselhaften Klima (warmes Studio gegen klirrende Kälte draußen) wohl gut geschützt. Danke für die Info.

I. Meyer (04.02.2012): Ich weiß jetzt, dass ich mir einen Fahrradergometer kaufen muss. Aber wer baut ihn zusammen? Freundliche Grüße I. Meyer

Elke K. aus Grevesmühlen (03.02.2012): Habe einen ICD eingesetzt bekommen. Hat schon mehrmals ausgelöst. Seitdem habe ich Angst mich körperlich zu betätigen. Was kann ich tun, um Sport zu machen? Habe mich beim Herzsport angemeldet. Habe aber Angst dort hinzugehen.

Anonym (25.10.2011): Ich habe mit regelmäßigem Radfahren im Freien (3x in der Woche zwischen 20 - 30 Kilometer Länge) meinen Blutdruck auf Normalwerte gesenkt und mein Gewicht in 7 Monaten um 11 kg.

Hannelore Z. aus Lauingen (19.06.2011): Es gibt jetzt erschwingliche Crosstrainer, bei denen die Belastung watt-genau ausgesteuert wird und die Bewegung dem Nordic Walken sehr nahe kommt. Das Trainieren auf diesem Gerät macht mir viel mehr Freude als auf dem Rad-Ergometer und (die Herzklappen-OP ist erst 2 Monate her) es zeigen sich bereits nach zwei Wochen gute Fitness-Fortschritte.

Jochen Hanse aus Wasbek (10.02.2011): Auch bei Cosstrainern gibt es Geräte mit exakter Leistungvorgabe (Preis bei 1000 €). Crosstrainer haben den Vorteil, dass mehr Muskelmasse trainiert wird. Den Hinweis auf Schwierigkeiten bei der Koordination halte ich für sehr übertrieben. Schwerkranke, schwache und alte Menschen können auch vom Fahrradergometer fallen (Fallhöhe ist hier sogar größer).

Dietmar F. aus Hamburg (03.02.2011): Nach meinem Herzinfarkt 2001 mache ich im Anschluss an die Reha regelmäßig Sport. Vor dem Frühstück 40 Min. Joggen und Gymnastik und abends grundsätzlich 45 Mi. Fahrradergometer. Während des Ergotrainings sehe ich Politik- bzw. Sportsendungen. Ich vermisse mit meinen 71 Jahren nichts an Lebensqualität. Meine kardiologischen Werte sind durchweg gut. Ich kann jedem nur empfehlen, Sport zu machen.

Schaefer aus Erfurt (02.02.2011): Ich fahre auf meinem Fahrrad täglich 4 km - 10 Minuten - und fühle mich dabei sehr gut. Der Blutdruck hat sich dann nach 10 Minuten wieder normalisiert. Außerdem gehen mein Mann und ich mindestens täglich 2 Stunden spazieren. So kommen wir über den Winter.

Helmer Schölermann aus Hetlingen (02.02.2011): Ich habe mir vor ca. 4 Jahren im Aldi-Markt ein Ergometer (198 Euro) gekauft, bin mit dem Gerät mehr als zufrieden. Habe in der kalten Zeit täglich 30 Minuten (60, 90 und 100 kW) gestrampelt. Den Vorschlag von Dr. Sonntag finde ich gut. Folgendes muß ich noch dazu schreiben: Wenn es wärmer ist fahre ich täglich viele km mit einem Pedelec, da in Norddeutschland oft starke Winde herrschen, ist es schon zum Vorteil elektrische Unterstützung zu bekommen.

Andreas H. aus Westerstede (02.02.2011): Benutze seit meinem Infarkt im letzten Jahr ein Fahrradergometer und komme damit richtig gut zurecht. Es steht am Fenster somit kann man sehen was draußen alles so passiert, damit wird es nicht so eintönig. Ich bin jeden Tag eine halbe Stunde am Fahren. Meine Wattzahl liegt bei 90-100 nicht zu viel und nicht zu wenig, es passt einfach.

Peter Ostermeir aus Wäschenbeuren (02.02.2011): Endlich einmal eine genauere Angabe, auf was man beim Gerätekauf und bei der Nutzung beachten muss. Im Nachhinein wurde mir der Kauf eines Ergometers von Reebok, mit dem ich voll zufrieden bin, bestätigt.

Günther N. aus Schenefeld (02.02.2011): Ich muss einmal Partei für die Crosstrainer ergreifen! Selbst habe ich den Kettler Crosstrainer Ergometer CTR2 und es sind sehr wohl die Watt-Einstellungen möglich und zwar immer in 5 Watt-Schritten. Nutze es fast täglich eine halbe Stunde und mit meinen Einstellungen von je 10 Minuten 75, 100 und 125 Watt danach noch bei kleiner Wattzahl 2-3 Minuten auslaufen, bin ich mit meinen 65 Jahren gut im "Rennen".

Johann J. aus Waxweiler (02.02.2011): Ich benutze regelmäßig nach meinem Herzinfarkt meinen Heimtrainer und habe dadurch gute Ergebnisse bei meinen Nachuntersuchungen erzielt.

Jürgen Powering aus Osterode (01.02.2011): Ich selbst nutze seit Nov. letzten Jahres einen Crosstrainer CX3 von Kettler. Dieses Gerät ist mit einem Wattzahlmesser ausgestattet und man kann die Trainingseinheiten sehr unterschiedlich gestalten. Ich finde das Training wesentlich abwechslungsreicher als mit meinem bis dahin genutzten Fahrradergometer.

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