Inklusive Tipps für Fahrrad-Heimtrainer

Sport bei Übergewicht: Worauf muss man achten?

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Sport bei Übergewicht

Mit Ausdauersport lässt sich erwiesenermaßen das Risiko für Herzinfarkte und andere Herzerkrankungen verringern. Dies gilt auch für Menschen, bei denen die Waage nicht das Wunschgewicht anzeigt. Wichtig ist bei Übergewicht allerdings, die richtige Sportart zu wählen, um die Gelenke nicht zu überlasten.

Übergewicht kann zu einer deutlichen Mehrbelastung der Gelenke führen. Bei Lauf- oder auch Sprungsportarten kann es z. B. schnell zu Problemen im Kniebereich kommen. "Wer stark übergewichtig ist, sollte daher eine gelenkschonende Trainingsform wählen", wie der Kardiologe Dr. med. Frank Sonntag vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung betont. Empfehlenswert ist z. B. Schwimmen, bei dem sich auf einfache Weise ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm zusammenstellen lässt, ohne dass dabei die Gelenke überlastet werden.

Heimtrainer nicht im Keller aufstellen

Ebenfalls empfehlenswert ist Radfahren, das gerade in der wärmeren Jahreszeit an der frischen Luft viel Freude bereiten kann. Als Alternative für schlechtes Wetter bietet sich dabei ein Fahrrad-Heimtrainer an, der sich unkompliziert zu Hause aufstellen lässt. Allerdings machen beim Heimtrainer viele Menschen den Fehler, dass sie ihr Gerät im Keller oder auch im Badezimmer aufstellen.

Der Blick gegen eine gekalkte oder gekachelte Wand macht allerdings auf Dauer sicherlich wenig Lust, auch tatsächlich regelmäßig zu trainieren. "Erfahrungsgemäß wird der Heimtrainer bei einem schlecht gewählten Aufstellort schon bald nicht mehr genutzt", so der Hinweis von Dr. Sonntag. Deutlich besser ist es nach Erfahrung des Kardiologen, den Heimtrainer so zu platzieren, dass man sich während des Trainings z. B. eine interessante Sendung im Fernsehen anschauen kann. Trotz fehlender Natur wird das Radfahren auf dem Heimtrainer dann nicht langweilig.

Tipp: Beim Trainieren spannendes Hörspiel einlegen

Wer beim Radfahren auf dem Heimtrainer nicht fernsehen möchte, kann natürlich auch Musik oder Radio hören oder sich ein spannendes Hörspiel in den CD-Spieler einlegen.

Übrigens: Wenn man während der Hälfte der in Deutschland durchschnittlich üblichen Fernsehzeit nebenbei auf dem Heimtrainer radelt, ist schon enorm viel für die eigene Gesundheit getan.

Falls Sie sich gerade überlegen einen Heimtrainer zu kaufen, empfehlen wir Ihnen die grundlegenden Tipps der Deutschen Herzstiftung zum Kauf eines Heimtrainers durchzulesen.

Dr. med. Frank Sonntag

Autor: Dr. med. Frank Sonntag ist Mitglied im Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Zu den Schwerpunkten des Kardiologen und Sportmediziners zählt u. a. der Einfluss von Bewegung auf Herzerkrankungen.

(Redaktion: Dr. med. Karl Eberius)

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Hanni Z. aus Bayern (28.12.2016): Nordic Walking betreibe ich eigentlich schon seit vielen Jahren. Aber früher eher sehr unregelmäßig. Um zu sehen, wieviel ich mich wirklich bewege und mich für regelmäßige Bewegung zu motivieren, legte ich mir einen Schrittzähler zu (Danke, Herzstiftung). Bald reichte mir das nicht mehr aus und ich ging auf einen Aktivitätstrainer über. Inzwischen bei ich bei einer Aktivitätsuhr mit GPS angelangt. Ich bewege mich wesentlich mehr und regelmäßiger als früher, je nach Laune und Situation Nordic Walken, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder auf dem Crosstrainer, der mir mehr Spaß macht als der Fahrrad-Ergometer. Ich bin noch nicht bei regelmäßig 3 x die Woche angekommen, aber das wird noch! Und die 100 % Aktivitätsniveau schaffe ich fast täglich locker. Mein Gewicht habe ich bisher nur wenig reduziert, aber der Körper ist jetzt anders. Und ich bin wesentlich leistungsfähiger. Es lohnt sich mit kleinen Schritten anzufangen! Außerdem haben wir in unserer 10 qm Wellness-Oase, wo auch der Crosstrainer steht, eine Infratrotkabine (Niedrigtemperatur). Die regelmäßige Anwendung trägt zusätzlich zum Wohlbefinden bei.

R. aus Essen (24.12.2016): Das stimmt mit dem schlechten Standort des Heimtrainers. Im Sommer stand er bei mir auf der Terrasse und wurde viel genutzt.

Heinke L. aus Winsen an der Luhe (01.11.2016): Ich bin stark übergewichtig, habe aber jetzt wieder damit angefangen, ein wenig Sport zu treiben. Mein Blutdruck scheint leicht anzusteigen (was er aber eigentlich nicht sollte). Ich betreibe Krankengymnastik am Gerät unter Aufsicht einer Physiotherapeutin und gehe öfter zur Wassergymnastik. Beides scheint das Richtige für mich zu sein; ich kann allerdings nur kürzere Trainingseinheiten durchhalten und verlasse die Sportgruppe dann früher ... Damit komme ich gut zurecht. Heinke L., Winsen/L.

Wolfgang L. aus Unterhaching (12.03.2016): Ich habe stärkeres Übergewicht und mache Nordic-Walking. Tut mir gut und macht Spaß. Das Tempo bestimme ich selbst.

Erna aus Dinkelscherben (01.05.2014): Ich habe Übergewicht (BMI 58) und bin sehr schnell kurzatmig. Schwimmen kann ich mir nicht leisten und kann es oft nicht, da ich offene Wunden am Bauch habe. Hometrainer hab ich nicht. Was empfehlen Sie? Mein Herz kann normal nicht untersucht werden, da ich zu dick bin. Von früheren Untersuchungen weiß ich dass eine leichte Aortenklappeninsuffizienz vorliegt. Nun kommen immer mal wieder Schmerzen in den Beinen dazu, trotz Magnesium. Gegen Bluthochdruck hab ich Medikamente (Ramipril comp. 5/25, Carmen 10 mg und Bisoprolol 5 mg). Ich versuche nun mit Sitztanz mich wenigstens ein wenig zu bewegen, viel geht leider nicht. Was kann ich sonst noch tun? Leide auch an chronischen Depressionen, die medikamentös behandelt werden sowie an Morbus Crohn.

Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da unsere Herzexperten an dieser Stelle keine Nachfragen beantworten können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihre Deutsche Herzstiftung

Andrea Geffken aus Bremen (17.06.2013): Ich bin jeden Tag zwei Stunden mit meinem Hund unterwegs. Das macht auch gute Laune!!!

Aqua-Maus aus Hamburg (14.01.2013): Ich hatte auch etwas Übergewicht. Einen Sport zu finden, war nicht so einfach! Radfahren ist absolut nicht mein Ding. Seit über einem Jahr mache ich 2-3 x die Woche Aqua-Jogging/Aqua-Power jeweils eine 3/4 Stunde. Diesen Sport habe ich für mich entdeckt, bin im Sport-Club eingetreten und es bringt viel Spaß und viele nette Leute lernte ich kennen. Ernährung auch geändert (esse aber trotzdem Schokolade, wenn mir danach ist). Fühle mich hinterher wie "neu", meine Laune ist gut und der Gesundheit diene ich auch damit, sehe aus wie Anfang 50, sagt man mir, wenn ich sage ich bin 62. Danke meinem Aqua-Fitness (Trinke übrigens auch sehr viel Mineralwasser am Tag ca. 2 l und mehr).

Melanie aus Leichlingen (19.07.2012): Da ich starkes Übergewicht habe, weiß ich jetzt, dass ich statt Joggen lieber meinen Heimtrainer benutzen soll. Ich habe nämlich überlegt, welcher Sport richtig für mein Gewicht ist.

Tutti aus Berlin (15.07.2012): Bin schon 62 Jahre alt und war eigentlich immer ein Bewegungsmuffel. Habe jetzt im Alter seit fünf Jahren sehr viel zugenommen. Durch Schmerzen im Bewegungsapparat und COPD bin ich eingeschränkt und habe dann Schwierigkeiten, mich zum Sport (Radfahren) zu überwinden - leider.

Jürgen H. aus Germering (16.02.2012): Ich habe den Heimtrainer mit Blick in den Garten aufgestellt und kann dann den Vögeln sowohl im Winter bei der Futtersuche als auch im Sommer bei allem möglichen zuschauen. Eine leichte Musik dazu entspannt das Ganze und man merkt die Anstrengung nicht.

Anonym (04.02.2012): Ich werde mein Rad-Heimtrainer sofort aus dem Schlafzimmer holen. Danke für den Rat.

Eberhard Preiß aus Gr.-Bieberau (15.06.2011): Sehr interessante Seite! Mit dem Mountain-Bike durch den Odenwald radeln und die Fernblicke genießen hält Herz und Seele fit.

Iris M. aus Dülmen (16.05.2011): Super. Ja, fand die Informationen gut. Habe leider selbst Übergewicht. Ich habe vor 3 W. mit meinem Training angefangen. Fühle mich von Tag zu Tag besser, mein Gewicht reduziert sich langsam aber sicher. Liebe Grüsse Iris M.

Hans-Peter P. aus Erftstadt (03.04.2011): Die in Ihrem Artikel beschriebenen Vorgehensweisen werden von mir teilweise in die Tat umgesetzt. Da es bei mir auch schon gesundheitlich kurz vor 12 ist.

Axel S. aus Stuttgart (27.02.2011): Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Schwimmen gemacht. Am Anfang mit einer gut machbaren Strecke beginnen und langsam steigern. Bei mir waren es anfangs 500 m die ich innerhalb von 4 Monaten auf 2.000 m gesteigert habe. Zuerst bin ich 1 x, nach 4 Monaten 2 x pro Woche geschwommen. Mittlerweile habe ich 8 kg abgenommen. Unbedingt auch die Ernährung anpassen. Gut frühstücken, und gut zu Mittag essen. Möglichst nach 17 Uhr nichts mehr essen und dann auch nur noch wenig. Wenn Hunger aufkommt nach 17 Uhr reichlich ungesüßten Früchte- oder Kräutertee trinken. Beim Abnehmen sowieso reichlich Mineralwasser trinken um die Schlacken aus dem Körper zu waschen. Viel Erfolg.

H. Müller aus Jerxheim (26.02.2011): Seit ich vor 1 Jahr meinen Heimtrainer in ein Zimmer mit Fernsehapparat gestellt habe, gehe ich öfter darauf, um mir interessante Sendungen (Visite usw.) anzusehen und auch eine Serie.

Karlo V. aus Friedberg (15.02.2011): Als ehemaliger Jogger und Tennisspieler habe ich nach einem Apoplex umgestellt auf Nordic-Walking und Golf. Es sind Sportarten die auch Bewegung an der frischen Luft beinhalten, aber von der Herz-Kreislaufbelastung niedriger eingestuft werden können. Auch ein Muskeltraining am Gerät kann empfohlen werden.

Britta Folta aus Cagliari (Sardinien) (11.02.2011): Klar und übersichtlich formuliert. Äußerst hilfreich und informativ.

Edgar (08.02.2011): Hätte mehr ins Detail gehen können. (Alternativsport usw.)

Dr. Rainer Hobrecht aus Neustadt in Holstein (07.02.2011): Sehr praxisnahe Ausführungen zum Fahrrad-Heimtrainer.

Wolfgang Heydt aus Leipzig (04.02.2011): Übung in Gruppen zu festen Terminen motiviert zusätzlich!

Lutz Kaiser aus Wiesbaden (03.02.2011): Diese Erfahrung habe ich auch gemacht und kann bestätigen, dass es Spaß macht, den Heimtrainer / Ergometer zu benutzen, wenn ein Fernsehgerät im Trainingsraum aufgestellt ist. Des Weiteren, falls möglich, ist es auch angenehm bei Tageslicht und / oder bei offenem Fenster zu trainieren.

Dieter M. aus Lähden (03.02.2011): Mein Ergometer (Daum) ist mit dem PC verkabelt. Auf dem PC ist das Programm Ergoplanet (www.ergoplanet.de) mit vielen verschiedenen Fahrstrecken installiert. Beim Training sehe ich die ausgewählte Strecke auf dem Monitor. Je nach Tempo bewegt sich das Bild, bei Steigung oder Gefälle reagiert der Ergometer mit entsprechender Wattanpassung. Der Ergometer hat auch eine 28er Gangschaltung. Über die Gangautomatik des Programms kann ich für Puls und/oder Watt entsprechende Grenzen vorgeben. Wird eine Grenze über- oder unterschritten, reagiert der Ergometer mit entsprechender Gangkorrektur. Mein Ergometer stand nur so rum und ich wollte ihn verkaufen. Ein Bekannter machte mich auf das Programm Ergoplanet aufmerksam. Jetzt trainiere ich fast jeden Tag, denn es macht einfach einen Riesenspaß. Gestern bin ich in den französischen Alpen gefahren. 21,48 Km fast nur bergab. Wunderschöne Aussicht bei herrlichem Sonnenschein! Pulsdurchschnitt 99,7 und Maximalpuls 113. Ich bin 74 Jahre alt, Angina Pectoris (Stent), seit einem halben Jahr Kontrolle wegen mittel-schwerer Aortenklappenstenose. Vorgabe meines Kardiologen: Maximal 120 Puls. Ach ja: Ich habe meinem Hausarzt meine Anlage geschildert - jetzt hat er auch eine!

Daniela Fermi-Hofstetter aus Unterschleissheim (03.02.2011): Ja sehr hilfreich, wobei ich selber ein Laufband besser finden würde. Wir haben zwar einen Heimtrainer in der Wohnung stehen, aber ich bevorzuge Fahrradfahren im Freien.

Helga B. aus Halle (03.02.2011): Ich fand den Tipp mit dem Heimtrainer gut, weiß ich doch, dass ich das richtige tue. Ich habe 3 Stents im Herzen, gehe darum 3x in der Woche zum Reha -Fitness, da fahre ich je 30 Min. Rad. Auch habe ich mir jetzt selber einen gekauft. Schwimmen ist tabu, da Wirbels.-OP. Fahrrad geht draußen auch nicht, da 2 künstliche Kniegelenke. Um meine Muskeln zu stärken arbeite ich dann noch an Geräten, hier bin ich mir nicht im Klaren, ob das richtig ist. Mein Therapeut meint ja.

Oswin D aus Görwihl (03.02.2011): Guten Tag. Zu Heimtrainer im Keller sehr schlecht. Unstrittig richtig Aussage. Eigene Erfahrung nach Herzinfarkt.

Klaus Langenfaß aus München (03.02.2011): Der Impuls ist gut zur eigenen Reaktivierung. Leider wie schon angemahnt fehlen jegliche Konkretisierungen wie z.B.: Was ist Übergewicht? Wie viel Watt sind bei welcher Zeit empfehlenswert? Wie soll die Leistung gesteigert werden? u.s.w.

Sabine P. aus Berlin (02.02.2011): Der Artikel ist zwar gut aber dennoch zu allgemein gehalten. Es fehlen die Hinweise auf Walking und insbesondere Aquafit etc. Beim Aquafit kann der Betreffende sich die Anstrengung selbst einteilen, da sein Gewicht durch den Gürtel getragen wird, wie ich selbst aus Erfahrung erlebe. Dasselbe gilt für den Hometrainer. Walking kann ich wegen Luftnot nur bedingt machen und auch Schwimmen strengt mich zu sehr an. Es ist leider nicht erwähnt, daß das Übergewicht auch sehr auf die Herzmedikamente zurückzuführen ist, was viel zu wenig Beachtung findet. Ich habe Herzrhythmusstörung mit VF, 4 Stents, Schrittmacher, 1 Ablation.

Karl-Heinz (02.02.2011): Ich benutze meinen Hometrainer schon länger und schaue mir dabei interessante Beiträge im Fernseher an u. a. Sportbeiträge. Das Gerät steht übrigens im Schlafzimmer auch mit Blick nach draußen.

Rolf G. aus Kiel (02.02.2011): Ich habe mir keinen Heimtrainer, sondern ein normales Fahrrad gekauft. Da mir nach einem Herzinfarkt und zwei Jahre danach ein Schlaganfall und vor nun zwei Jahren eine Bypass-OP, Sport an der frischen Luft und bei fast jedem Wetter sehr gut bekommt, kann ich mir Sport auf einem Heimtrainer nicht mehr vorstellen. Mich interessieren auch keine vorgegebenen Wattleistungen sondern mein Körper sagt mir jeden Tag selber was ich ihm abverlangen darf. Mein Kardiologe, der über meine sportlichen Unternehmungen informiert ist, ist bei jeder vierteljährlichen Kontrolluntersuchung sehr zufrieden mit meinem körperlichen Zustand. Ich selbstverständlich auch. Ein positiver Nebeneffekt ist auch, dass ich kaum noch unter Erkältung leide.

Ditze (02.02.2011): Tolle Idee mit dem TV . Ich habe mir jetzt mein Heimtrainer-Rad auf den BALKON gestellt und die ersten 25 km hinter mir. Morgen geht's bestimmt weiter ...

Reinhard H. aus Wien (02.02.2011): Im Grunde ist mir das alles schon lange bekannt. Beim Ergometerfahrrad zum Beispiel steht von vorneherein ein TV-Gerät vis a vis. Da ich auch Diabetiker bin, ist - wegen manchmal hoher Insulingaben - ein gewisses Übergewicht bei mir "gut aufgehoben". Für sehr günstig in Ihrem Text finde ich, dass die Ratschläge sehr speziell-konkret sind. Mir hat ein Arzt einmal aufgetragen: Ausdauersport bei mäßiger Anstrengung. Na bitte, die "mäßige Anstrengung" beherrsche ich perfekt.

Jürgen Ammann aus Oberkirch (02.02.2011): Ist für mich hochaktuell, danke J. Ammann Wir betreiben Walking und abwechselnd Heimtrainer

Hubert Jank aus Berlin (02.02.2011): Den Ausführungen stimme ich voll zu. Seit mehreren Jahren nutze ich meinen Heimtrainer fast täglich und fahre wenigstens 20 km. Dabei lese ich spannende Bücher. In den Wintermonaten hält mich mein Heimtrainer fit.

Dietmar L. (02.02.2011): Der Heimtrainer vor dem Fernseher ist nicht nur für das Herzelein gut, sondern ölt und schmiert die Gelenke Knie und Hüfte zusätzlich. Habe nur gute Erfahrungen in doppelter Hinsicht.

Margret v. Dolega aus Stade (02.02.2011): Sehr geehrte Damen + Herren, ihre Aufklärungsarbeit ist vorbildlich und auch für den medizinischen Laien gut verständlich. Meine Trainingsgeräte, 1 Stepper + 1 Kraftmaschine stehen, "seit Jahr und Tag", vor einem Ferseh- bzw. Radio-Gerät. Auf diese "Art und Weise", verbinde ich Information mit Ausdauersport, ....was sich letztendlich durch gute Kondition und "gestraffte Konturen" darstellt. Auf weitere Tipps freut sich, mit allen guten Wünschen, Margret v. Dolega

Martin M. aus Weil im Schönbuch (02.02.2011): Aufgrund meiner Herzerkrankung Anfang letzten Jahres habe ich mir im Oktober einen guten Heimtrainer zugelegt. Ist dann wie bei den meisten verlaufen, eine Weile ging es gut aber dann kam der Schlendrian durch und ich habe immer weniger trainiert! Werde ich aber ab sofort mithilfe von ihrem Tipp ändern, einen Fernseher hinstellen auf diese Idee wäre ich nie gekommen, wird vielleicht auch dazu führen, dass man die Trainingszeit unbewusst verlängert. Mit freundlichen Grüßen aus Weil.

Rudolf Janus aus Bad Salzdetfurth (02.02.2011): Ablenkung auf dem Heimtrainer ist wichtig, sonst wird es zu öde!

Udo H. aus Siegburg (02.02.2011): Ich kann Ihre Aussagen nur bestätigen, was den Standort des Heimtrainers angeht, trotzdem ist das Radfahren an der frischen Luft letztlich nicht durch einen Heimtrainer zu ersetzen, in der jetzigen Jahreszeit ist natürlich die Kleidung ein entscheidender Faktor, da kalte Luft bekanntlich ja dem Herzpatienten schadet.

Rolf B. aus Hilden (02.02.2011): Leider habe ich keine Erfahrung, ich bin in der Herz-plus Gruppe der AOK. Selber habe ich drei Bypässe und eine künstliche Herzklappe, auch bin ich insulinpflichtiger Diabetiker. Ihre Beiträge sind sehr hilfreich. Mit freundlichen Grüßen

Ilona S. aus Zeitz (02.02.2011): Da ich wesentlich übergewichtig bin nach Meinung des Arztes, habe ich mich privat für einen Heimtrainer entschieden (außer schwimmen im Sommer). Mit Musik und frischer Luft (Fenster auf) bekommt mir dieses regelmäßige Training für Herz u. Gelenke sehr gut. Sehr zu empfehlen!

Wolfgang Ferch aus Coswig (02.02.2011): Ich habe diesen Artikel gerade in Facebook kommentiert und stelle ihn mal hier mit hinein: Hallo ich habe Euren Newsletter bereits gelesen, aber Ihr solltet in der Rubrik "Heimtrainer bzw. Ergometer" mal die Watt-Leistung erwähnen. Denn nicht jeder Herzinfarkt-betroffene kennt sich damit aus und jeder ist anders veranlagt. Trotzdem Respekt und macht weiter so.

Fritz Kummer aus Dettenheim (02.02.2011): Die Aufstellung meines Heimtrainers in unserem ehemaligen Fernsehzimmer hat sich, wie Sie auch oben schreiben, für mich als Segen erwiesen. Ich nehme die für mich interessanten Sendungen anhand des Fernsehprogramms auf und kann so die Filme usw. ansehen, für die sich meine Frau nicht interessiert. Dadurch mache ich fast jeden Tag ca. eine Stunde bzw. fahre 20 km auf dem Heimtrainer mit großer Freude, solange es die Temperaturen im Außenbereich nicht zulassen. Ich bin der Meinung und fühle auch, dass das regelmäßige Training mir sehr gut tut.

Dussard aus Refrath (02.02.2011): Ich suche mir für den Heimtrainer gerne etwas längere aber interessante TV-Sendungen (Reportagen usw.) aus, so daß ich dann - um nichts zu verpassen - auch schon mal was länger trainiere wie sonst üblich, also bis zum Ende der TV Sendung.

Erich R. aus Wiesentheid (02.02.2011): Aus eigener Erfahrung (61 Jahre, Herzinfarkt vor fünf Jahren) kann ich Ihre Ausführungen in vollem Umfang bestätigen.

Dieter Preiß aus Brombachtal (02.02.2011): Mein Heimtrainer wenig benutzt im Keller. Jetzt in einem Wohnbereich mit Fernsehgerät. Wird regelmäßig benutzt.

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