Vier wichtige Punkte zu Sport bei Bluthochdruck

Bluthochdruck: Werte mit Sport senken?

Bislang 20 Kommentare zu diesem Beitrag (Stand: Dienstag, 15.05.2012)

Ein Bluthochdruck lässt sich nicht nur mit Medikamenten behandeln. Auch Sport kann die Werte senken – im Anfangsstadium u. U. sogar noch bis auf Normalniveau und damit Medi­ka­men­te überflüssig machen. Dabei ist keineswegs von Hochleistungssport die Rede, der nur für junge Menschen zwischen 20 und 30 Jahren realisierbar ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Diesen Herzstiftungs-Artikel weiterempfehlen auf:  

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich mit Sport nicht nur in vielen Fällen die Entwicklung einer Bluthochdruck-Erkrankung von vornherein verhindern lässt, sondern dass mit Sport auch bei einem bereits bestehenden Bluthochdruck die Werte gesenkt werden können. Mit einem korrekt dosierten Training ist dabei eine Verringerung um etwa 5-10 mmHg zu erwarten, wobei sich die Erfolge von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden können und die Auswahl der Sportart sowie des Trainingsumfangs eine wichtige Rolle spielen.

1. Welche Sportart bei Bluthochdruck wählen?

Gut für das Herz-Kreislauf-System ist vor allem Sport, der eine mäßige Ausdauerbelastung mit sich bringt, also z. B. Joggen, Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, Radfahren, Schwimmen oder auch Ballsportarten wie Tennis, wenn diese nicht mit zu viel Ehrgeiz und nicht unter Wettkampfbedingungen ausgeübt werden, sodass keine extrem hohen Belastungsspitzen zu erwarten sind. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass in vielen Fällen ein zusätzlich zum Ausdauertraining moderates Krafttraining empfehlenswert ist. Denn eine größere Muskelmasse verbessert u. a. den Stoffwechsel, wodurch sich die problematische Insulinresistenz verringern kann, die bei vielen Menschen mit einem Bluthochdruck und Diabetes-Vorstufen vorhanden ist.

Wichtig: Das Krafttraining sollte man nur in mäßiger Dosierung betreiben, also kein Bodybuilding im Fitnessstudio anstreben oder schwere Gewichte verwenden. Ansonsten kann es zu gefährlichen Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems kommen. Wichtig ist beim Krafttraining außerdem, sich fachkundig anleiten zu lassen. Ein typischer Fehler ist z. B. die Pressatmung, die zu unerwünschten Blutdruckspitzen führen kann. Das Herz muss dann gegen einen erhöhten Widerstand das Blut in den Körper pumpen, wodurch Überlastungen des Herzmuskels auftreten können. Wie man die Pressatmung vermeidet und wie eine gute Atemtechnik funktioniert, lässt sich beispielsweise unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainers lernen.

2. Wie oft pro Woche trainieren? Wie stark belasten?

Eine empfehlenswerte Trainingshäufigkeit sind drei bis fünf Einheiten pro Woche, jeweils mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Erfahrungsgemäß ist es für den Anfang allerdings in vielen Fällen sinnvoll, erst einmal mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen – durchaus mit einer Belastungsdauer von nur fünf Minuten – und das Pensum dann über Wochen langsam zu steigern, insbesondere wenn schon seit Jahren kein Sport mehr betrieben wurde.

Ähnliches gilt für die Intensität der Belastung. Statt Joggen kann in der Anfangszeit z. B. auch flottes Gehen ein guter Einstieg sein. Generell sollte die Intensität so gewählt werden, dass sie einerseits spürbar ist, aber dass andererseits der Puls nicht zu stark ansteigt. Wer schon länger keinen Sport mehr betrieben hat bzw. sich bei der Belastungsstärke unsicher ist, kann den optimalen Trainingspuls beim Kardiologen oder einem sportmedizinisch tätigen Arzt ermitteln lassen. Hinweis: Die alte Faustregel, wonach der Puls höchstens 180 minus Lebensalter betragen darf, ist zu ungenau, wie man heute weiß. Viele Menschen würden sich mit dieser Regel zu stark belasten. Auf der sicheren Seite ist man dagegen im Allgemeinen, wenn die Belastung so gewählt wird, dass man sich z. B. beim Joggen noch gut unterhalten kann.

3. Lohnt es sich auch, nur ein bisschen Sport zu treiben?

Wer es nicht drei- bis fünfmal pro Woche schafft, für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, sollte sich auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen einreden lassen und dann komplett auf Sport verzichten. Denn den größten Gewinn für die Gesundheit bewirkt die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung. Zwar hat ein Training, das über eine leichte sportliche Betätigung hinausgeht, zusätzliche Effekte, aber was nützt es, wenn man wegen zu hoher Anforderungen schon bald den Spaß an der Bewegung verliert und schließlich gar keinen Sport mehr treibt? Jeder muss daher für sich selbst herausfinden, wie viel Sport dauerhaft als Freude und Bereicherung empfunden wird und wann die Grenze überschritten ist.

4. Bluthochdruck: Vor Sport-Beginn kurz untersuchen lassen

Grundsätzlich gilt die Empfehlung, dass der Blutdruck vor Beginn eines Sportprogramms so gut wie möglich eingestellt sein sollte, und zwar nicht nur beim Krafttraining, sondern auch beim Ausdauersport. Denn unter körperlicher Belastung kann ein bereits erhöhter Blutdruck weiter ansteigen. Vorsichtig sollte man z. B. bei Ausgangswerten sein, die in Ruhe bereits über 160/95 mmHg liegen. Bei solchen Werten ist es empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

Wichtig: Wer über 45 Jahre alt ist und in der letzten Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich vor der ersten sportlichen Betätigung in der Sprechstunde durchchecken lassen. Möglich ist dies z. B. bei Internisten, Kardiologen oder Sportmedizinern, die entsprechende Untersuchungen durchführen können. Besonders wichtig ist dabei ein Belastungstest, der meistens auf dem Fahrradergometer erfolgt und eine gleichzeitige Blutdruckmessung und EKG-Aufzeichnung beinhalten sollte. Auf diese Weise lässt sich nicht nur erkennen, mit wie viel Watt ein Mensch belastbar ist, sondern auch ob der Blutdruck unter körperlicher Anstrengung auf unerwünscht hohe Werte ansteigt und vor dem Sport-Beginn z. B. erst einmal eine medikamentöse Blutdrucktherapie eingeleitet werden muss.

•••

Für weitere Informationen zum Thema Bluthochdruck und Sport empfiehlt die Deutsche Herzstiftung das Interview von Dr. med. Ulrich Scharmer mit dem Herzspezialisten Prof. Dr. med. Ulf Landmesser, das in der HERZ HEUTE-Ausgabe 1/2011 erschienen ist. Beantwortet wird darin z. B., ob zu den gesundheitsfördernden Sportarten auch Golfspielen gehört, ob Saunieren bei einem Bluthochdruck erlaubt ist, welche Tipps es gibt, damit man beim Ausdauersport nicht schon nach wenigen Wochen die Lust verliert, und was beim Thema Betablocker-Einnahme und Sport zu beachten ist. Mitglieder können sich das interessante Experten-Interview hier kostenfrei herunterladen.

Weitere interessante Online-Beiträge der Deutschen Herzstiftung zum Thema Sport:

• Ausdauersport - Einsteiger-Tipps
• Herzschrittmacher und Sport
• Sport bei einer KHK
• Sport bei Herzschwäche
• Sport bei Übergewicht
• Ist Sport am Morgen ungesund?
• Sport-Tipps für zu Hause

Diesen Herzstiftungs-Artikel weiterempfehlen auf:  

Autor: Prof. Dr. med. Ulf Landmesser ist leitender Arzt der Interventionellen Kardiologie & Acute Cardiac Care der Klinik für Kardiologie am Universitätsspital Zürich. Zu den klinischen und wissenschaftlichen Schwerpunkten des Herzspezialisten zählen u. a. Prävention der koronaren Herzerkrankung und kardiovaskuläre regenerative Medizin.

(Redaktion: ebe)

Bislang 20 Kommentare zu diesem Beitrag

R. aus Wittislingen (05.05.2012): Ich habe "nur" mäßig erhöhte Blutdruckwerte, wie mir immer wieder gesagt wurde. Trotzdem versetzt es mich immer wieder in Angst diese Schwankungen und ich treibe dadurch keinen Sport mehr. Würde sehr gerne wieder anfangen mit ein wenig Sport, aber mein Kardiologe ist mir nicht zuverlässig genug und der nächst erreichbare ist ca. 80 Kilometer weg von mir. Also muss ich wohl drauf verzichten ... auf den Sport und der geeigneten Behandlung. Ansonsten ist der Beitrag wie immer sehr lehrreich. Herzlichen Dank dafür.

J. aus Berlin (27.03.2012): Mit Medikamenten ist mein Hochdruck nur schwer steuerbar, jetzt versuche ich es mal mit mehr Sport.

Manfred U. aus Köln (05.01.2012): Ich bin jetzt 70 J. m., habe vor ca 4 Jahren 6 Bypässe in Siegburg bekommen, hervorragendes Ärzteteam, fühlte mich vom 1. Tag an gut. Der Blutdruck war ca. 165/95. Meine Hausärztin wollte mir Blutdrucksenker verordnen, ich lehnte ab, habe meine Ernährung umgestellt, fast salzlos, wenig Fleisch, gehe morgens Nordic W. und ca. 3x in der Woche aufs Ergo-Rad. Heute liegt der Blutdruck ohne Medikamente bei ca. 130/80.

E. Helm aus Ostheim v.d.Rhön (14.12.2011): Wie können wir Politiker und Krankenkassen für die Primärprävention begeistern? Es gibt den Patientenrechtsbeauftragten der Bundesregierung, den Herrn MdB Wolfgang Zöller, gibt es auch ein Patientenrecht auf Primärprävention und wenn ja, wieviel?

Lothar H. aus München (08.12.2011): Ich bin seit einigen Jahren im Ruhestand und habe meinen vorher erhöhten Blutdruck wieder auf Normalwerte gebracht - durch deutlich mehr Bewegung, gesunde Ernährung und vor allem durch regelmäßige Meditation. Heute nehme ich keine blutdrucksenkenden Medikamente mehr. Und ich fühle mich topfit.

Monika R. aus Weimar (Thüringen) (22.11.2011): Leider wurde meine Koronarsportgruppe im Juni 2011 aufgelöst und es gibt im Moment keine Möglichkeit für mich. Ein Rezept für Reha-Sport verordnet mir mein Hausarzt nicht, obwohl mein hoher Blutdruck schon dazu reichen könnte. Sport in der Gruppe hat mir bis zum Sommer 2011 sehr geholfen. Ich war belastbarer. Da ich noch meine 84-jährige Mutter pflege, brauche ich einen Ausgleich. Nur laufen reicht mir nicht. Welche Sportart könnte ich noch ausüben? Ich habe bei Youtube ein Video vom POM Weimar gesehen, die Trainerin Frau Seitz gibt es nicht mehr. Bitte mal ansehen. Danke

Horst J. aus Leipzig (16.11.2011): Ich treibe seit Jahren in einem Fitness-Center moderaten Sport mit anschließender Sauna (mit 4 Bypässen seit 26 Jahren). Die mir verordnete Medikation mit einer Mischung von Diuretika, ACE-Hemmern und Betablockern hat dabei nicht geschadet. Mein Blutdruck ist nach einem solchen Sport-Block (Kraft-Arbeit an 5-6 Geräten, 30 Minuten Ergometertraining mit ca. 80 Watt und 3 Sauna-Intervalle a 10-15 Minuten) senken den Blutdruck in der Regel auf Werte von 100/56 mmWS!!! Aber nur kurzzeitig! Der Wiederanstieg erfolgt nach wenigen Stunden. Es wäre wünschenswert, wenn dieser Effekt dauerhafter gestaltet werden könnte. Ein diesbezügliches Rezept hat mir allerdings bisher noch niemand verraten.

Sergej R. aus Gettorf (01.11.2011): Es gibt eine Fülle an unterschiedlichsten blutdrucksenkenden Medikamenten. Viele dieser Medikamente helfen den hohen Blutdruck zu senken. Jedoch können diese Medikamente auf lange Sicht, meiner Meinung nach, sich auf Organe schädigend auswirken. Aus dieser Überzeugung habe ich vor 3 Wochen angefangen dreimal in der Woche für jeweils 45 min Fahrrad zu fahren. Natürlich mit vorheriger Rücksprache mit meinem Hausarzt. Bei derselben Dosis von dem blutdrucksenkenden Medikament, hat sich mein Blutdruck um 4 mmHg (der untere Wert) gesenkt. Also es lohnt sich, zumindest bei mir. Aber austesten kann es JEDER. Danke!

Holger Brombach aus Wunstorf (20.08.2011): Muskelkraft ist die beste Medizin; verbunden mit Ausdauerübungen (z. B. Ergometer) und Fitnessübungen mit viel Bewegung (Gymnastik).

Hans-Henning Riedel aus Pattensen (23.06.2011): Ja, absolut! Alles sehr klar und verständlich erklärt. Danke

Siegfried U. aus Neuhaus (28.04.2011): Nach einem Herzinfarkt im Dezember 2010 merke ich schon seit Ende Januar, dass ein schwacher Druck in der Herzgegend langsam verschwindet, wenn ich mindestens 30 Minuten nicht allzu schnell laufe. Deshalb laufe ich täglich mindestens 60 - 90 Minuten, was mir sehr hilft. Ich bin jetzt 79 Jahre. Den Infarkt holte ich mir nach über 16-jähriger Pflegearbeit an meiner Frau, die jetzt in einem Pflegeheim untergebracht ist.

Fred B. aus Köln (07.04.2011): Seit ich meine sportlichen Aktivitäten verstärkt habe (morgens nach dem Aufstehen ca. 20 Minuten leichte Gymnastik, wöchentlich 3-5 Mal - wetterabhängig - 10 bis 15 km mäßig Radfahren, 1-mal Schwimmen, Sauna und Wassergymnastik), konnte ich meine Blutdruck-Medikamente schrittweise auf ein Minimum reduzieren. Die Gegenprobe hat mich völlig überzeugt, als ich auf Grund zweier aufeinander folgender Eingriffe (Grauer Star und Handoperation) über einen Zeitraum von fast 2 1/2 Monaten meine zwecks Stressabbau selbstverordnete Bewegungstherapie fast völlig einstellen musste, stieg mein Bluthochdruck wieder trotz Medikation zeitweise auf über 190/105. Nach Wiederaufnahme des Sports vor 2 Wochen liege ich wieder nur geringfügig über dem Normbereich. Ich bin 78 Jahre alt und verfolge neben dem Sport mehrere vorwiegend gemeinnützige Aktivitäten.

Hans M. aus Stechlin/Dagow (07.04.2011): Ich treibe soweit keinen Sport, d. h. Radfahren, Schwimmen nun im Sommer und Gartenarbeit sind "meine" Sportarten jetzt. Liege damit wohl auch gut, um den Blutdruck im Griff zu halten mit Tabletten.

Christa und Josef aus Vancouver BC Kanada (07.04.2011): Seit wir vor 2 Jahren mit regelmaessigem Sport in unserem Community Centre starteten, fuehlen wir uns richtig wohl, und der Blutdruck ist unter Kontrolle und eine Besserung erzielt.

Peter A. aus Meerbusch (06.04.2011): Ich habe durch Gewichtsabnahme von 93 kg auf 83 kg und bei gleichzeitigem 3 x in der Woche 45 minütigem "Walken/gehen" meine Blutdruckwerte auf normal geführt. Allerdings muß ich weiter die niedrigen Blutdruckwerte erhalten, um dann die Medikation abzusetzen.

Birgit K. aus Hamburg (06.04.2011): Seit Jahren schon treibe ich keinen Sport, da ich an Asthma leide. Jetzt habe ich Bluthochdruck (140/90 bei 80 Puls), nehme vom Internisten verschriebene Tabletten in leichter Form, die allerdings bisher noch nicht geholfen haben. Meine Luftnot ist zum Teil so schlimm, dass ich Angst habe, Sport zu treiben bzw. auch nur etwas schärfer zu gehen. Mein Puls ist immer schon sehr hoch gewesen, allerdings hatte bisher immer eher einen zu niedrigen Blutdruck.

Wolfgang H. aus Ottobrunn (06.04.2011): Ich habe meinen Bedarf an Atacand von 8 mg auf 4 mg und Bisoprolol von 5 mg auf 2,5 mg reduzieren können. Außerdem bin ich trotz Stenting einer in Stent-Restenose fitter als vor dem letzten Stenting 2009 (Alter 70 Jahre).

Ulrich G. aus Barsbüttel (06.04.2011): Bin Jahrgang 1949 und kann den Empfehlungen nur beipflichten. Habe nach arterieller 5-fach Bypass Op - unmittelbar nach Beendigung der Reha Anfang Januar 2011 - mit regelmäßigem Ergometer-Training bis zu 30 Minuten 6x die Woche begonnen. Zusätzlich mache ich nun regelmäßig ein leichtes-moderates Krafttraining zur Stärkung der Körpermuskulatur. Damit ich den mir von ärztlicher Seite angeratenen Max-Puls von 115 nicht überschreite ist grundsätzlich bei jeder Übung mein "pers. Trainer" (meine Pulsuhr) dabei. Mein mittlerer Ruhe-Blutdruck hat sich nun mit Betablocker und dieser regelmäßigen sportlichen Aktivitäten auf 112:73, Puls 55 eingeregelt. Ich fühle mich gut belastbar und sehr gut.

Horst M. aus Dietzenbach (06.04.2011): Aus verschiedensten Gründen bin ich leider ein aktiver "Sport- und Bewegungsmuffel", obwohl die Logik mich vom Gegenteil überzeugt. Ihr Artikel brachte für mich jedoch die Erkenntnis, dass man schon mit kleinen Schritten Teilerfolge, somit eine Verbesserung der passiven Situation erreicht.

Gerhard S. aus Kreuztal-Littfeld (06.04.2011): Schon nach 20 Minuten Laufbandtraining 3-4 mal in der Woche sinkt der Blutdruck signifikant. Das allgemeine Wohlbefinden wird gesteigert.