Bewährte Einsteiger-Tipps der Herzstiftung

Möchten Sie mit Ausdauersport beginnen?

Bislang 35 Kommentare zu diesem Beitrag (Stand: Dienstag, 15.05.2012)

Bewegung zählt zu den besten Möglichkeiten, sich wirkungsvoll vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Der große Vorteil von Ausdauersport: Es kann in jedem Alter begonnen werden. Vorerfahrungen wie z. B. bei Ballsportarten sind nicht erforderlich.

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Immer mehr Menschen entdecken, wie gut ihnen Ausdauersport tut. Schon nach wenigen Einheiten verbessert sich bei vielen deutlich die Leistungsfähigkeit im Alltag und das Wohlbefinden steigt spürbar an.

Ein großer Pluspunkt ist auch, dass sich Ausdauersport zu jeder Uhrzeit in den Tagesablauf integrieren lässt. Die Mittagspause kann sich beispielsweise genauso anbieten wie etwa die Morgenstunden vor dem Frühstück oder der Abend am Ende eines langen Arbeitstages. Sinnvoll ist es allerdings, am Anfang ein paar einfache Hinweise zu beachten:

• Wichtig: Passende Sportart wählen
  Einer der wichtigsten Ratschläge beim Ausdauersport lautet: Suchen Sie sich eine zu Ihnen passende Sportart aus. Nicht jeder geht gerne joggen oder schwimmen. Gute Alternativen sind: Fahrrad fahren, Wandern, Nordic Walking oder auch ausgedehnte Spaziergänge.
• Wie stark belasten?
  Bei den ersten Trainingseinheiten sollte man sich nicht zu intensiv belasten. Bei Herzgesunden ist vielfach zum Beispiel die Faustregel sinnvoll: So schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut unterhalten kann. Herzpatienten sollten ihre Belastbarkeit dagegen individuell mit ihrem Arzt besprechen.

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• Am Anfang nur kurze Einheiten
  Je nach Trainingszustand sollten am Anfang nicht zu lange Belastungen auf dem Programm stehen. Diese Empfehlung kann durchaus bedeuten, dass man bei den ersten Trainingseinheiten die Belastung nur ein bis zwei Minuten am Stück durchführt und dann abwechselnd Gehpausen einlegt. Eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten kann in den ersten Wochen völlig ausreichend sein.
• Wie oft pro Woche?
  Aus medizinischer Sicht scheint in vielen Fällen die Empfehlung sinnvoll zu sein, sich vier- bis fünfmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde zu bewegen. Allerdings sollte man sich an diesen Trainingsumfang erst langsam herantasten, um die Gelenke und das Herzkreislauf-System nicht zu überlasten.
  Wer wenig Zeit hat, z. B. aus beruflichen oder familiären Gründen, sollte aber keinesfalls von vornherein komplett auf Ausdauersport verzichten. Selbst ein Umfang von ein bis zwei Einheiten pro Woche kann sich schon deutlich positiv auswirken.
  Wichtig: Bei einigen Herzerkrankungen muss die Trainingshäufigkeit individuell angepasst werden.
• Partner suchen
  Soziale Kontakte fördern erfahrungsgemäß erheblich den Spaß am Sport. Nur wenige Menschen sind dazu geschaffen, Ausdauersport auf Dauer alleine durchzuführen. Ideal sind zum Beispiel Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen, die sich in den letzten Jahren in immer mehr Orten gebildet haben.
• Auf Abwechslung Wert legen
  Zu den größten Fehlern gehört beim Ausdauersport ein monotoner Trainingsablauf. Immer wieder dieselbe Strecke im selben Tempo zu absolvieren, kann schnell den Spaß am Ausdauersport verderben. Die Empfehlung lautet daher, sowohl die gewählten Strecken als auch die Belastungen und Trainingsumfänge regelmäßige zu variieren.
• Vorsicht bei starkem Wind
  Bei zu hohen Windgeschwindigkeiten sollte man mit einem Training im Freien vorsichtig sein. Insbesondere im Wald kann es z. B. wegen herunterfallender Äste schnell gefährlich werden.
• Auf angepasste Kleidung achten
  Enorm wichtig ist beim Sport die richtige Kleiderwahl. Zum einen sollte man sich nicht zu dick anziehen, um Überhitzungen zu vermeiden. Zum anderen sollte nicht zu dünne Kleidung zum Einsatz kommen, um eine Auskühlung des Körpers zu verhindern, was z. B. für Radtouren gelten kann, wenn einem beim Bergabfahren der Wind um die Ohren bläst.
  Tipp: Solange es im Freien noch nicht richtig warm ist, Kleidung mit Reißverschlüssen verwenden! Geht es dann z. B. beim Fahrrad fahren bergab oder ist man am Anfang noch nicht richtig aufgewärmt, einfach die Jacke zumachen. Wird es dagegen zu warm, kann der Reißverschluss schnell wieder geöffnet werden.
• Infekte erst auskurieren
  Vorsicht ist bei Fieber oder Infekten angesagt. Ehe man seinen Körper nach einer Erkrankung wieder belastet, sollte man sich gründlich auskurieren.
• Kurz vom Arzt durchchecken lassen
  Vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich vor der ersten Trainingseinheit kurz vom Arzt durchchecken lassen (z. B. beim Hausarzt den Gesundheitscheck nutzen, der ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre von den Krankenkassen bezahlt wird).
• Ausdauersport bei Herzerkrankungen?
  Herzerkrankungen sind in den meisten Fällen kein Grund, auf Ausdauersport zu verzichten. Im Gegenteil: Bei vielen Herzerkrankungen wird heute sogar ausdrücklich zu Ausdauersport geraten. Allerdings sollten Betroffene vorher mit ihrem Arzt Rücksprache halten, um individuelle Besonderheiten zu klären.
• Wichtig: Alarmsignale nicht verharmlosen
  Starke Schmerzen oder ein massiver Druck im Brustraum während der Belastung dürfen nicht bagatellisiert oder leichtfertig auf die Bronchien geschoben werden. Vielmehr können solche Symptome ein Alarmsignal darstellen, hinter dem sich eine Herzproblematik verbirgt und eine umgehende Abklärung beim Arzt erfordert.
• Pulsuhr kaufen?
  Eine Pulsuhr ist beim Ausdauersport kein „Muss”. Im Vordergrund sollte immer die Freude an der Bewegung stehen.
  Allerdings kann das Training mit einer Pulsuhr auch viel Spaß machen. Zum Beispiel lassen sich mit einer Pulsuhr schnell die Trainingsfortschritte erkennen oder auf einfache Weise die optimalen Trainingsbelastungen ermitteln.
  Teure Modelle sind dafür nicht erforderlich. Auch günstige Pulsuhren können ihren Zweck erfüllen.
  Viel Spaß können darüber hinaus auch professionelle Schrittzähler machen, die beim Joggen die Laufgeschwindigkeit anzeigen, oder kleine GPS-Geräte, mit denen sich die zurückgelegte Trainingsroute später am Computer nachverfolgen und auswerten lässt. Allerdings ist dieses Equipment nicht ganz billig. Deutlich mehr als hundert Euro können schnell zusammenkommen.

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(Redaktion: ebe)

Bislang 35 Kommentare zu diesem Beitrag

Dietrich Lietz aus Berlin (24.04.2012): Nach der langen Winterpause möchte ich wieder mit Radfahren beginnen - ist auch für die Kniegelenke gut! Vielleicht ist auch Nordic-Walking empfehlenswert mit meiner Frau (77). Ich bin 82.

Dr. Loenicker aus München (19.04.2012): Die Informationen sind sehr präzise und äußerst hilfreich.

Rosa aus Demmin (11.04.2012): Ich fand diese Seite sehr schön hier. Sind viele Dinge dabei, die ich selber auch noch ausprobiere. Momentan laufe ich 2x die Woche mit meiner Freundin. Zusätzlich habe ich noch 2x die Woche Turnen und 1x die Woche Schulsport. Abgesehen von diesen Dingen bewege ich mich allgemein auch ziemlich viel z. B. ein kleiner Spaziergang mit einem unserer Hunde.

Gottfried Langner aus Augustdorf (10.04.2012): Von der Herzstiftung erhält man gute Kommentare, die hilfreich für eine eigene Entscheidung sind.

Jürgen M. aus Braunschweig (08.03.2012): Ich habe durch regelmäßiges Training, 3 mal pro Woche 25 km mit dem Fahrrad fahren, meinen Blutdruck wieder auf einen normalen senken können. Danke für Ihre Tipps.

Hammermüller aus Berlin (07.02.2012): Ich kann das alles nur begrüßen. Die Tipps zeigen, dass es sinnvoll ist regelmäßig mit körperlicher Bewegung zu beginnen und diese immer beizubehalten. Es lohnt sich für jeden!

C.Z. aus Berlin (05.02.2012): Ich danke Ihnen für die gute Information in Bezug auf die Kälte, auf die glücklicherweise auch schon in der Gesundheitssendung "Praxis" im RBB ( jeden Mittwoch nach der Tagesschau) hingewiesen wurde. Dort wurde außer über das Schneeschippen auch über die starke Belastung des Herzens während der ersten Urlaubstage beim Skilauf gesprochen. Mit freundlichen Grüßen, C.Z.

W. Krüger aus Offenbach/Main (04.02.2012): Ja, finde ich immer hilfreich!!

Anonym (15.01.2012): Wegen (harmlosen) Herzrhythmusstörungen habe ich (44) einen Kardiologen aufgesucht. Alles okay, sagte er, aber etwas Sport täte mir gut. Ich habe den Rat, trotz leichten Untergewichtes, angenommen und "feiere" erste Erfolge im Laufen. Meine Herzrhythmusstörungen gehören erst einmal der Vergangenheit an und das ist ein gutes Gefühl.

Edmund Landsinger aus Huntington Beach (Californien) (14.12.2011): Ausdauersport ist manchmal nicht so einfach, wie es mir, in meinem Alter von 82, meistens mit Arthritis in beiden Knien mir zu schaffen macht.

Domenico G. aus Mainz (07.12.2011): Hallo was kann ich gegen Herzstolpern tun? Vielen dank. Gruß Domenico

Hinweis der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zur eigenen Herzerkrankung können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da Antworten an dieser Stelle aus technischen Gründen nicht möglich sind.

Jürgen Entchelmeier aus Sankt Augustin (Bonn) (27.11.2011): Die ständig in den Medien geäußerte Warnung, 2 Std. vor dem Schlafen keinen Sport mehr zu machen, ist m. E. zu pauschal. Meine Erfahrung: z. B. 30 - 45 Min. auf dem Fahrrad-Ergometer bis etwa zu 3 Viertel der Belastungsgrenze (einschl. warm up - cool down) führt zu einem Gefühl des Entlastetseins u. Wohlgefühls: hilfreich dabei auch eine Entspannungs-CD über Kopfhörer. Wenn es richtig ist, daß Adrenalin im Kopf nur über ausreichend körperliche Bewegung abgebaut werden kann, sollte man ruhig mal die Probe aufs Exempel machen. Nach den Regeln des rheinischen Grundgesetzes < Jeder Jeck ist anders > geht auch hier probieren vor studieren. Ein flotter Spaziergang vor dem Schlafengehen - knappe Stunde reicht - erfüllt den Zweck des guten Schlafens auch. Vorteil dabei: kein Autoverkehr auf ausgewählten Straßen, gute Luft, herrliche Ruhe. Motto: Körperl. Bewegung regelmäßig - ruhig etwas sportlich - im Wechsel auch mit moderatem Krafttraining und gezielter Gymnastik - macht den Kopf frei (nicht nur das).

Oswin Differt aus Görwihl (15.11.2011): Sehr gut die Anregungen in Bezug auf Bewegung. Die meisten haben Angst sich zu belasten, weiter so. Danke

Dieter Tütel aus Oberhausen (31.10.2011): Ihre Informationen bezüglich Ausdauersport halte ich für sehr hilfreich. Ich möchte aber zusätzlich jedem Einsteiger raten in der Anfangsphase jeden Ehrgeiz zu vermeiden und nur auf die eigene Gesundheit zu achten. Bei Kenntnis der eigenen Leistungsfähigkeit halte ich einen ausgewogenen Ehrgeiz in Abstimmung mit dieser für durchaus empfehlenswert.

Dieter Mehl aus Dossenheim (29.10.2011): Wie sehen Sie das Golfspielen?

Eleonore S. aus Gerbrunn (22.09.2011): In einer Herzsportgruppe vorgenommene DREH-Übungen mit plötzl. Stillstand lösten bei mir tiefes Unbehagen aus, nach dem 3. Mal brach ich zusammen. Im späteren MRT ein AN. Seitdem versuche ich mich bezüglich Sport nur auf dem Hometrainer-Fahrrad u. bin stolz falls ich 60 Umdrehungen schaffe. Wegen meiner Gleichgewichtsstörungen begleitet mich niemand, sie wollen alle nur flott walken. Es gibt keine Hilfe. Würde gerne 1/2 Stunde i.d. Woche spazieren gehen. Bin für jeden kleinen Tipp dankbar und möchte auch gerne Mitglied werden, falls ich mich noch nicht angemeldet hatte.

H. W. aus Bissone (Schweiz) (19.09.2011): Ich finde Ihre Ausführungen nützlich und gut verständlich. Sie helfen mir bei meiner mittelschweren Herzinsuffizienz.

Thomas Sammer aus Berlin (13.09.2011): Immer auf die Signale des Körpers hören und immer ehrlich zu sich selber bleiben.

Horst L. aus Strausberg (23.07.2011): Habe mit 66 zu joggen angefangen. Hat zunehmend Spaß gemacht, trotz meiner KHK. Musste leider nach 1/4 Jahr aufhören wegen enormer Probleme in der HWS.

Elisabeth B. aus Hann. Münden (22.07.2011): Ich bin froh, daß ich trotz Herzrhythmusstörung (Vorhofflimmern, hoher Blutdruck) weiterhin Ausdauersport treiben kann. Durch Ihre Nachricht bin ich sicher, daß auch ich noch davon profitieren kann. Ich bin 76 Jahre und war dem Sport mein Leben lang zugetan.

Anonym (22.07.2011): Hallo Vera (6.7.11.Beitrag), ich kann Ihrem Beitrag 100 %-ig zustimmen. Ich bin zwar schon 75, schnappe aber nach 2 Etagen Treppen wie ein Walross und es wird immer schlimmer. Kommentar der Kardiologin "wir werden alle nicht jünger". Hilfe/Vorschläge gab es auch nicht!

Heiko Keller aus Erfurt (22.07.2011): Hallo Herzstiftung, wie sieht es denn eigentlich mit Fitness-Training in den sog. Sportstudios aus, wo man variiert zwischen Laufen, Rad, Walken, aber auch Muskelaufbau an den verschiedensten Stationen betreibt? Meine frage wäre demnach, ist regelmäßiger Muskelaufbau für das Herz schädlich bzw. erhöht sich mein Infarkt-Risiko dadurch? Vielen Dank für Ihre Bemühungen. Freundliche Grüße Heiko Keller


Antwort der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zu diesem Thema können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da Nachfragen an dieser Stelle aus technischen Gründen nicht beantwortet werden können. Alles Gute und herzliche Grüße! Ihr Mitarbeiter-Team der Deutschen Herzstiftung

Josef Turner aus Hannover (08.07.2011): Als Sportlehrer und Physiotherapeut mache ich in meinen Präventionskursen auf dem Minitrampolin, einem noch etwas unbekannten Trainingsgerät, sehr gute Erfahrungen, wenn es um Ausdauer geht. Vor allem Menschen, die sonst nicht mehr zum Laufen kommen, können dies hier problemlos tun.

Vera K. (06.07.2011): Ich finde es sehr gut, dass Tipps zum Ausdauersport bei Herzerkrankungen gegeben werden. Aber als Patientin mit permanentem Vorhofflimmern (hohe Herzfrequenz, Atemnot, Schwäche, etc. etc.) fühle ich mich (mit vielen anderen Betroffenen) alleine gelassen, was dieses Thema betrifft. Absolut kein Kardiologe konnte mir (und anderen) sagen, wie der sportliche Aufbau bei VHF-Leuten aussehen kann. Jeder VHF-Patient braucht, je nach Ausprägung, eine individuelle Vorgehensweise. Es gibt keinerlei Angebote, was speziellen Ausdauersport betrifft. Auch in meiner letzten Reha wußte in der Tat niemand, was mir als VHF-Patientin weiterhelfen kann. Ich wurde in die normalen Trainingseinheiten für KHK-Patienten geschickt, bei denen ich nach wenigen Minuten keuchend auf der Bank saß. Ich fand heraus, dass jeder, der in einem ähnlich jämmerlichen Zustand wie ich war, auch VHF-Patient war. Auf Nachfrage sagte man uns: Ja, etwas anderes machen wir hier nicht - setzen Sie sich doch einfach auf die Bank. Nachdem es mir nach 10 Tagen voller Frust (ich dachte, ich sei hier bei Fachleuten) sehr schlecht ging, bat ich, in die niedrigsten Gruppen der Post-Operierten (also Stuhlgymnastik) zu kommen. Auch wenn es sich anfangs seltsam anfühlte, nach einiger Zeit ging es mir besser. So sorgte ich selbst dafür, dass ich gestärkt aus der Reha entlassen wurde. Ich möchte an dieser Stelle an die verantwortlichen Experten appellieren, sich dieses Themas anzunehmen. Bei der Tendenz zu einer "Volkskrankheit" sollte VHF-Patienten ein sportlicher Weg zu besserer Gesundheit aufgezeigt werden können.

Helmut Müller aus Frankfurt am Main (13.06.2011): Sehr gute Empfehlung - trainiere meist übergewichtige Menschen nach diesen Regeln. Für diese Gruppe ist es auch sicherlich sinnvoll, den Umfang auf drei Einheiten während der ersten drei Monate zu beschränken.

Franz G. aus Würzburg (27.04.2011): Ich finde die Homepage sehr gut, übersichtlich und mit kurzen Sätzen sinnvoll erklärt. Ich mache selbst drei- bis fünfmal die Woche Ausdauersport, trotzdem finde ich hier noch gute Anregungen, wie man es noch besser machen kann. Eine Pulsuhr finde ich persönlich sehr wichtig, sie ist so wichtig wie der Tachometer im Auto. Gerade im höheren Alter ist pulsgesteuertes Laufen sehr wichtig, da man manche Steigungen in der Überanstrengung unterschätzt.

Manfred aus Grünheide (02.04.2011): Sport am Morgen ist bestens geeignet, um in den Tag zu starten. Selbst in der Rehaklinik durfte ich morgens um 7 Uhr 30 Minuten laufen. Mit Pulsuhr hat man es besser unter Kontrolle und kann sehen, wie es vorwärts geht.

Peter H. aus Frankfurt M. (16.03.2011): Nach einem Herzeingriff gehe ich 2-3 x pro Woche in ein Fitness-Center und fahre eine halbe Std. Fahrrad und übe eine halbe Std. an Geräten. Selbst dieses kurze Training spüre ich sehr positiv.

Siegfried H. aus Potsdam (10.03.2011): Danke für die vielfältigen Hinweise. Würde mich als Einsteiger im Ausdauersport bezeichnen und war mir nicht sicher, wie ich an die Sache herangehen sollte. Um so wertvoller sind für mich diese Informationen.

Klaus (14.02.2011): Mein Ausdauertraining seit Oktober 2010:
- Fahrradfahren, täglich von 30Min. bis 2 Std, geht das nicht wegen Schnee oder Eis, dann alles zu Fuß
- Schwimmen 1x/ Woche ca. 30 Min.
- vorsichtig leichte Gartenarbeit nach Wetter, warten auf das neue Gartenjahr.
Bei allen Aktivitäten ist die Pulsuhr ein guter und wirksamer Begleiter, insbesondere beim Erreichen des max. Trainingspulses, der mit meinem Arzt festgelegt wurde.

Jürgen aus Berlin (03.02.2011): Volle Zustimmung zum Beitrag v. F. Gries v. 7.11.10. Bin 67, männl., fahre schon einige Jahre 2x die Woche auf einem Hometrainer (Fahrrad) jeweils 30 Min. (mit Klassik-Radio-Begleitmusik); Nichtraucher; fühle mich körperl. u. geistig fit; allerdings leichtes Übergewicht; beim Training steigt mein Puls allerdings immer um ca. 20/min. höher als die Tabelle vorschlägt; die Frage ist, wer eine individuelle Puls/Belastungsgrenze vorgeben sollte - der Hausarzt oder ein Kardiologe?

Hinweis der Deutschen Herzstiftung: Vielen Dank für Ihren Kommentar. Für Fragen zur eigenen Herzerkrankung können Sie am einfachsten die » Sprechstunde der Herzstiftung nutzen, da Antworten an dieser Stelle aus technischen Gründen nicht möglich sind.

Willi Fenslage aus Haren (02.02.2011): Klasse Beitrag!

K. aus Dresden (02.02.2011): Jeder Hinweis, wie man richtig mit Ausdauersport bzw. -bewegung umgeht, ist wichtig, weil ich dadurch die Angst verliere, etwas falsch zu machen und mir Schaden zuzufügen. Wenn ich merke, dass alles gut geht macht Bewegung auch wieder Spaß.

Ingrid W. aus Berlin (02.02.2011): Ja, es ist meiner körperlichen Verfassung mit 3. Herzschrittmacher und anderer Gelenkoperationen dienlich, täglich auf dem Heimtrainer Golf M zu trainieren.

Friedhelm Gries aus Gütersloh (07.11.2010): Die Einsteigertipps geben die wichtigsten Hinweise an, die nötig sind um den Ausdauersport kennen u. schätzen zu lernen und vor allem dadurch den wichtigen gesundheitlichen Wert zu nutzen. Hat man es erst geschafft regelmäßig Ausdauersport zu treiben, wird das Wohlbefinden, der Abbau von Cholesterin, die Verbesserung des Stoffwechsels, die Festigung der Muskulatur, die Verbesserung der Gehirnleistung, ein besserer Kreislauf - das Herz wird es danken, den eigentlich geringen Aufwand entschädigen. Vor allem das Bewusstsein für die eigene Gesundheit ändert sich! Man kann selbst etwas tun! U. U. können Medikationen verändert werden! Also, ab nach draußen, oder dorthin wo man sich wohlfühlt bei der Ausübung seiner Sportart. Mir hilft es!!!!